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Nabos vs. Pastinacas: Comparativo Nutricional e Como Escolher

Perfil nutricional (1 xícara cozida / ≈156 g)

Nutriente	Nabo	Pastinaca
Calorias	34 kcal	111 kcal
Carboidratos	7,9 g	26,5 g
Fibra	3,1 g (12% VD)	5,6 g (22% VD)
Proteína	1,1 g	2,1 g
Gordura	0,1 g	0,5 g
Vitamina C	30% VD	34% VD
Folato	4% VD	23% VD
Potássio	248 mg (5% VD)	499 mg (11% VD)
Manganês	0,2 mg (9% VD)	0,5 mg (23% VD)
Magnésio/Fósforo/Cobre	Baixo	11–16% VD cada

Quando escolher cada um

• Dieta low-carb / cetogênica / controle glicêmico estrito: nabo (menos de 1/3 dos carboidratos).
• Ganho de peso, atletas, necessidade de mais fibras e micronutrientes: pastinaca.
• Saúde óssea e pressão arterial: pastinaca vence em magnésio, potássio, manganês, fósforo.
• Gestação: pastinaca fornece 23% VD de folato vs 4% do nabo.

Preparo e sabor

Ambos ficam doces ao assar (caramelização dos açúcares naturais). Nabos crus são picantes (glucosinolatos); cozidos ficam suaves. Pastinacas têm sabor terroso-adocicado, lembram cenoura + batata. Use em sopas, purês, assados, chips no forno, ralados crus em saladas (nabo jovem).

Dica prática

Misture os dois no mesmo assado: nabo para volume e baixo carboidrato, pastinaca para doçura, fibra e minerais. Tempere com azeite, alecrim, alho e sal marinho.