Carboidratos que fornecem energia de longa duração ao organismo

Se você está se sentindo lento e sem energia, pode não estar comendo o suficiente dos tipos corretos de carboidratos. Seu cérebro prefere os carboidratos como uma fonte de energia, então busque obter os 45 a 65% de suas calorias recomendadas desses nutrientes. Embora todos os carboidratos forneçam energia, alguns fornecem energia mais duradoura que outros. Escolha carboidratos mais saudáveis ​​com carboidratos menos nutritivos e altamente processados ​​que contenham muitos açúcares adicionados. Carboidratos complexos com um baixo índice glicêmico irá fornecer-lhe a energia mais duradoura.

Simple vs Complex

Carboidratos simples são aqueles que são rapidamente digeridos e absorvidos pelo seu corpo, como o açúcar. Embora eles forneçam uma rápida explosão de energia, isso é logo seguido por uma queda enquanto o corpo lida com a repentina descarga de açúcares na corrente sanguínea. Alguns alimentos ricos em amido contendo grãos refinados, como farinha branca e arroz branco, são rapidamente digeridos. Carboidratos complexos contendo amidos e fibras, incluindo alimentos como grãos integrais, frutas, verduras e legumes, são digeridos mais lentamente. Esses alimentos fornecem um fluxo de energia mais longo e constante, além de mantê-lo satisfeito por mais tempo. O índice glicêmico mede o quanto um determinado alimento aumentará seu nível de açúcar no sangue. Alimentos com alto índice glicêmico de 76 e acima podem causar picos nos níveis de açúcar no sangue, enquanto aqueles com baixo índice glicêmico abaixo de 55 não aumentam muito os níveis de açúcar no sangue. Os alimentos com baixo índice glicêmico ajudam a aumentar a resistência e a energia duradoura durante longos períodos de exercícios extenuantes se você os comer antes de começar o treino, de acordo com um artigo no site da Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação. Os carboidratos saudáveis ​​com baixo índice glicêmico incluem vegetais, cenouras, nabo, inhame, ervilha, espaguete integral, grão de bico, lentilha, feijão preto, maçã, toranja, laranja, pêssego, pêra, quinoa e arroz integral. > Processado versus não processado

Quanto mais processado for um alimento, maior será o índice glicêmico. Da mesma forma, tempos longos de cozimento podem aumentar o índice glicêmico. Se você ingerir um alimento mais processado, coma-o junto com um alimento com baixo índice glicêmico ou junto com uma fonte de proteína ou gordura, pois isso reduzirá o índice glicêmico geral de sua refeição ou lanche e minimizará o efeito sobre o açúcar no sangue.

Considerações sobre fibras

Embora a fibra em si não seja digerida e não forneça muita energia, ela retarda a digestão dos outros carboidratos presentes em sua comida, o que ajuda a diminuir o índice glicêmico e a propagar-se a liberação de açúcares em sua corrente sanguínea para que sua comida forneça energia mais duradoura. Para cada 1.000 calorias que você consome, você deve obter pelo menos 14 gramas de fibra em sua dieta.