casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Nutrição

Índice glicêmico das frutas: guia completo para escolhas inteligentes

Frutas: baixo teor de gordura, ricas em potássio, fibra, vitamina C. USDA recomenda 1,5 a 2 xícaras/dia (fresca, enlatada, congelada, seca). Muitas têm baixo IG — benefício extra para controle de peso e diabetes.

Como funciona o IG

Quase todas as frutas (exceto abacate e azeitonas) são ricas em carboidratos. IG (0-100) mede a velocidade de elevação da glicose pós-ingestão. Baixo IG = aumento lento/gradual; alto IG = pico súbito. Dieta baseada em baixo IG beneficia saúde, especialmente controle de peso e diabetes.

Fatores que influenciam o IG da fruta

• Maturação: fruta mais madura = mais açúcar = IG maior. Banana pouco madura = baixo IG; bem madura = IG moderado.
• Quantidade de carboidratos por porção: melancia tem IG alto, mas pouco carboidrato por porção → impacto glicêmico real limitado.

Classificação por IG

Baixo IG (0-55): maçãs, berries, cerejas, kiwi, uvas, peras, pêssegos, ameixas, cítricos (limão, lima, laranja), damascos secos, maçãs secas, ameixas secas, conservas em suco, sucos 100% (maçã, toranja, laranja). Maioria de climas temperados.

IG moderado (56-69): tropicais (abacaxi, manga, mamão), damasco fresco, melão, passas, figos secos, frutas em calda (coquetel, pêssegos, damascos).

Alto IG (>70): melancia, tâmaras (varia por variedade). Poucas frutas nessa faixa. Evidência de limitação do IG como único critério de escolha.