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Comparativo de Shakes Nutricionais: Whey, Soja e Caseína

Shakes substituem refeições para emagrecer, ganhar músculo ou suplementar. O diferencial é a fonte e qualidade da proteína. A maioria tem pouca fibra e sódio alto. Homem: 56 g prot/dia; Mulher: 46 g/dia (Healthline).

Whey (soro do leite) — Ouro padrão

• Proteína de mais alta qualidade, digestão/absorção mais rápida.
• Rico em leucina → síntese proteica muscular máxima.
• Por scoop (varia por marca): 100–120 kcal, 2–3 g gordura, 2–7 g carb, 0–3 g fibra, 1–3 g açúcar, 15–25 g proteína.

Proteína de Soja (isolada) — Vegetal completa

• Todos aminoácidos essenciais, digestibilidade comparável a carne/leite (menor que whey).
• Por scoop: 85–100 kcal, 0–3 g gordura, 7,5–10 g carb, 0–3 g fibra, 0–3,5 g açúcar, 10–13 g proteína.

Caseína (proteína majoritária do leite) — Liberação lenta

• Digestão lenta → aminoácidos sustentados por horas (ideal pré-sono).
• Shake típico: 120 kcal, 0 g gordura, 5 g carb (2 g açúcar), 24 g proteína.

Blends Whey + Caseína

Combinam pico rápido (whey) + sustentação (caseína). Populares para pós-treino e antes de dormir.

Como escolher

Objetivo	Melhor escolha
Pós-treino imediato	Whey isolado/hidrolisado
Substituição de refeição / lanche	Blend whey+caseína ou caseína pura
Vegano / alergia leite	Soja isolada ou blend pea/rice
Pré-sono	Caseína micelar

Leia rótulo: evite açúcares adicionados, maltodextrina, espessantes em excesso. App MyPlate (LIVESTRONG) ajuda a rastrear.