Como baixar o índice glicêmico

Você pode usar o índice glicêmico para criar uma dieta que controle os níveis de açúcar no sangue e a fome. Para diminuir o índice glicêmico de suas refeições, você pode alterar a forma como prepara seus alimentos e as combinações de alimentos que escolhe comer. Ao planejar sua dieta, lembre-se de que o índice glicêmico abrange apenas o conteúdo de carboidratos e seus efeitos sobre o açúcar no sangue, não o valor nutricional geral de cada alimento.

Descrição do índice glicêmico

O índice glicêmico mede os efeitos dos alimentos que contêm carboidratos nos seus níveis de açúcar no sangue. Alimentos com alto índice glicêmico levam a picos acentuados no açúcar no sangue, enquanto alimentos com baixo índice glicêmico têm um efeito mais moderado. Os alimentos que contêm carboidratos têm um valor de índice glicêmico que compara seu efeito sobre o açúcar no sangue aos efeitos de um alimento controle, como pão branco ou glicose, que tem um valor de 100. Dietas que consistem principalmente em alimentos com baixo índice glicêmico podem ajudá-lo controlar seu peso e reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas, de acordo com uma meta-análise de 2008 da Sociedade Americana de Nutrição Clínica.

Selecione Formulários menos processados

Selecione formas menos processadas de alimentos, como processamento tende a elevar o índice glicêmico. A fruta fresca tem um índice glicêmico mais baixo do que suas contrapartes secas e suco de frutas, e cozinhar macarrão por menos tempo pode reduzir seu índice glicêmico em comparação com o macarrão que é cozido por mais tempo. Grãos são alimentos ricos em carboidratos, mas você pode diminuir seus efeitos nos níveis de açúcar no sangue, escolhendo grãos integrais em vez de grãos refinados. Universidade de Harvard sugere a escolha de pão integral em vez de refinado branco, arroz integral em vez de flocos brancos e farelo de milho em vez de flocos de milho.

Fibra, Gordura e Proteína

Fibras, gorduras e proteínas dietéticas retardam a liberação de açúcar em sua corrente sanguínea e ajudar a reduzir o índice glicêmico global de uma refeição com carboidratos, de acordo com a Universidade da Califórnia em Los Angeles. Adicione o abacate fatiado, uma fonte de gorduras saudáveis, a um burrito com feijão e arroz integral, ou mergulhe as maçãs na manteiga de amendoim, que contém proteínas, gorduras saudáveis e fibras alimentares. No café da manhã, consumir claras de ovos cozidos, que são ricos em proteínas, juntamente com o seu cereal integral.

Considerações

O Instituto Linus Pauling explica que a carga glicêmica de uma porção de alimentos é a produto dos gramas de carboidratos em uma porção de comida e o índice glicêmico daquele alimento. Alimentos com alto índice glicêmico podem não ter uma carga glicêmica alta se forem relativamente baixos em carboidratos e vice-versa. Limite o tamanho das porções de alimentos com alto índice glicêmico para diminuir o efeito glicêmico. Os alimentos com alto índice glicêmico podem ser mais apropriados em certas situações, como, por exemplo, após um treino intenso, quando o corpo precisa de nutrientes extras.