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Açúcares Naturais nos Vegetais: Glicose, Sacarose, Amido e Fibra
Vegetais não são "sem açúcar" — eles são açúcar (e amido, fibra) em matriz nutricional perfeita. Entenda os tipos, funções e como o corpo os usa.
1. Glicose: a moeda energética universal
- Monossacarídeo, produto direto da fotossíntese: CO₂ + H₂O + luz → C₆H₁₂O₆ + O₂.
- Encontrada livre em vegetais doces: milho doce, ervilha, cenoura, beterraba, batata-doce, pimentão vermelho, tomate maduro.
- Função na planta: energia imediata + esqueleto carbonado para síntese de tudo (aminoácidos, lipídios, ácidos nucleicos).
- No humano: absorção SGLT1/GLUT2 → sangue → combustível cerebral, muscular, eritrócitos.
2. Sacarose: glicose + frutose ligadas
- Dissacarídeo (α-1,2-β). Fonte comercial: cana/beterraba (refino).
- Natural em vegetais: ervilha verde, milho doce, cenoura, batata-doce, nabo, abóbora, cebola.
- Hidrolisada por sacarase (sucrase-isomaltase) → glicose + frutose → absorção.
- Na planta: forma de transporte (floema) e armazenamento temporário.
3. Amido: o banco de glicose das plantas
- Polissacarídeo: amilose (linear α-1,4, 20–25%) + amilopectina (ramificada α-1,6, 75–80%).
- Grânulos semicristalinos nos plastídeos (amiloplastos).
- Vegetais amiláceos: batata, mandioca, inhame, cará, milho, ervilha madura, feijão, grão-de-bico, lentilha, castanha, banana verde.
- Digestão: amilase salivar/pancreática → maltose/maltotriose/dextrinas → maltase/sucrase-isomaltase → glicose.
- IG varia: batata cozida fria (amido resistente) IG 56; purê quente IG 85. Resfriar → retrogradação → +amido resistente = fibra funcional.
4. Fibra dietética: o açúcar que não absorvemos (mas a microbiota sim)
- Celulose: β-1,4 linear (~1.500 glicoses). Parede celular. Insolúvel. Volume fecal, trânsito.
- Hemiceluloses, pectinas, gomas: Solúveis/parcialmente. Viscosidade, fermentação seletiva → butirato (células colônicas), acetato/propionato (fígado/músculo).
- Amido resistente (RS): RS1 (grãos inteiros), RS2 (banana verde, batata crua), RS3 (retrogradado: batata/arroz cozidos e frios), RS4 (químico). Alimenta microbiota, melhora sensibilidade insulina, saciedade.
- Vegetais ricos: alcachofra (inulina), alho-poró, cebola, aspargo, chicória, raiz de yacon, tubérculos frios, leguminosas.
