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Necessidades de Proteína para Corredoras: Quantidade, Timing e Fontes

Proteína: Coajudadora, Não Combustível Principal

Embora os carboidratos sejam a fonte primária de energia para corredoras, a proteína é indispensável para reparar microlesões musculares, sintetizar enzimas e hormônios, e apoiar a recuperação. A necessidade varia com a intensidade do treino e o peso corporal.

Recomendações por Intensidade de Treino

Segundo a Academia de Nutrição e Dietética:

• Treino leve a moderado: 0,55–0,8 g/kg/dia.
• Treino de alta intensidade/longa duração: 0,7–0,9 g/kg/dia.

Exemplo: uma corredora de 59 kg (130 lbs) precisa de 72 a 117 g de proteína/dia, dependendo da carga.

Distribuição ao Longo do Dia (Timing)

Para otimizar a síntese muscular, divida a cota diária em 3 a 4 refeições/lanches com doses iguais de proteína (revisão Journal of Sports Sciences, 2011). O pós-treino é crítico: combine carboidrato + proteína (ex.: leite achocolatado) para repor glicogênio e iniciar a recuperação (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012).

Limite Superior Seguro

Uma revisão de 2006 (International Journal of Sport Nutrition) sugere teto de 2,5 g/kg/dia (≈1,14 g/lb/dia). Para 59 kg, ~148 g/dia. Ultrapassar isso não traz benefício extra e pode prejudicar o desempenho (excesso de proteína desloca carboidratos, o verdadeiro combustível da corrida).

Melhores Fontes Alimentares

Priorize comida de verdade:

• Carnes magras, aves, peixes, ovos;
• Laticínios baixos em gordura (leite, iogurte, queijo cottage);
• Soja, tofu, leguminosas, nozes, sementes;
• Dica de ouro: Leite achocolatado desnatado pós-treino — tem proporção ideal carboidrato:proteína (3:1), hidrata e acelera recuperação.