Açúcar e Carboidratos em Alimentos Comuns: Tabela Prática

Entender a quantidade de açúcar e carboidratos totais nos alimentos ajuda no planejamento de refeições, seja para desempenho esportivo ou controle glicêmico. Cada grama de carboidrato fornece 4 kcal.

Exemplos de Café da Manhã

Aveia Instantânea (sabor frutas e creme)

• 1 pacote: 130 kcal | 12 g açúcar | 27 g carboidratos totais
• 2 pacotes: 83% das calorias vêm de carboidratos
• Com 1 ovo cozido + 1 xícara leite desnatado: 295 kcal | 35 g açúcar (11 g lactose do leite) | 38 g carboidratos | 52% calorias de carboidratos

Pão Integral (2 fatias)

• Torras + café preto: ~120 kcal | 3 g açúcar | 22 g carboidratos | 73% calorias de carboidratos
• Com 1 colher de sopa manteiga de amendoim por fatia + 1 laranja média: ~394 kcal | 16 g açúcar | 45 g carboidratos | 46% calorias de carboidratos

Iogurte Baixo Teor de Gordura (4 oz / 113 g)

• Puro: 110 kcal | 15 g açúcar | 22 g carboidratos | 80% calorias de carboidratos
• Com 1 oz amêndoas + 1 oz queijo integral: ~402 kcal | ~15 g açúcar | 28 g carboidratos | 28% calorias de carboidratos

Combinar fontes de carboidrato com proteína, gordura e fibras reduz o índice glicêmico da refeição e prolonga a saciedade.