Micronutrientes e Macronutrientes em Grãos

Grãos são sementes de várias plantas de grama. Exemplos incluem trigo, arroz, milho, centeio, cevada, quinoa e aveia. O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda que os cereais integrais consumam pelo menos metade do seu consumo diário de grãos. Grãos integrais têm mais nutrientes naturais, porque eles têm o farelo externo e camada germinativa interna. Os grãos refinados feitos apenas com a camada de endosperma branco são enriquecidos com vitaminas, mas contêm menos fibras. Carboidratos, gorduras e proteínas são considerados macronutrientes, e esses três componentes compõem a dieta humana. Os grãos são naturalmente pobres em gordura e uma rica fonte de carboidratos, que são usados como principal combustível para o corpo. Os grãos integrais são uma fonte rica de fibras, porque contêm a camada fibrosa de farelo externo. Por exemplo, aveia, trigo integral, arroz integral, bulgur e milheto são grãos integrais ricos em fibras. Fibra pode ajudar a reduzir o colesterol, o risco de diabetes tipo 2 e fornecer volume para os movimentos intestinais. Os cereais integrais fornecem hidratos de carbono complexos, o que significa que não aumentam rapidamente o açúcar no sangue porque a fibra retarda a libertação dos intestinos para o sangue. No entanto, grãos refinados, como pão branco, podem elevar o nível de açúcar no sangue rapidamente e não fornecem fibras significativas.

Proteína

Grãos são proteínas incompletas, o que significa que elas são baixas em pelo menos um aminoácido essencial. Comer uma dieta equilibrada e variada garante que você coma todos os aminoácidos essenciais em um nível adequado. Isto é especialmente importante para os vegetarianos, que dependem de grãos e legumes para fontes de proteína. A quinoa é um dos grãos mais altos para o conteúdo de proteína. Uma xícara de quinoa cozida fornece cerca de 8 g de proteína.

Vitaminas B

Micronutrientes incluem vitaminas e minerais. Os seres humanos precisam deles em quantidades menores que os macronutrientes, e os micronutrientes não fornecem energia. Os grãos são uma fonte rica de vitaminas do complexo B, que incluem a tiamina, a riboflavina, o folato, a niacina e a vitamina B6. Vitaminas do complexo B são importantes para o metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos para energia. O folato também é especialmente importante para as fêmeas grávidas, pois o feto requer folato extra para o crescimento e desenvolvimento. Os cereais integrais contêm essas vitaminas naturalmente, e os grãos refinados são fortificados com vitaminas do complexo B.

Minerais

Os grãos fornecem minerais como ferro, magnésio e selênio. O ferro é um mineral usado no transporte de oxigênio no sangue. A deficiência de ferro, chamada anemia, é comum em mulheres adolescentes e mulheres em idade fértil. Aqueles em risco de anemia devem ingerir alimentos ricos em ferro, como grãos e carne vermelha. O magnésio é usado no corpo para contrações musculares e produção de energia. O selênio age como um antioxidante no corpo para combater a produção de radicais livres.

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