Os pães integrais são bons para a constipação?

Uma dieta pobre em fibras pode exacerbar a constipação que você pode experimentar ocasionalmente, de acordo com o National Institutes of Health. Comer muita comida feita de farinha branca e açúcares refinados pode evitar que você consuma fibras suficientes de alimentos como pães integrais. Outras causas de constipação incluem medicações, hidratação inadequada e algumas doenças.

Dietary Requirements

O pão integral está no grupo de grãos da pirâmide alimentar do Departamento de Agricultura dos EUA. As diretrizes dietéticas de 2010 para os americanos recomendam que pelo menos metade de seu 5 a 7 oz. de grãos alimentos vêm de grãos integrais, como pão integral. Você precisa de 22 a 28 g de fibra como mulher adulta e 28 a 34 g de fibra como homem adulto. Pão rico em fibras pode ajudar a aliviar a constipação, como evidenciado por um estudo publicado na edição de março de 2006 do “European Journal of Clinical Nutrition”, que descobriu que os participantes que comiam pão de centeio experimentavam menos constipação. e evacuações mais freqüentes do que os participantes que não consumiram o pão de centeio.

Pães integrais englobam mais do que apenas pão feito de farinha de trigo integral. Farinha de aveia, cevada, farelo, bulgar e centeio também são grãos integrais e contribuem com fibra de alta qualidade para pães, o que pode ajudar a aliviar sua constipação. Ao comprar pães preparados comercialmente, examine o rótulo para garantir que você veja as palavras “trigo integral” ou “grãos integrais” nos primeiros ingredientes do pão. Entre os pães mais saudáveis ​​estão aqueles que contêm mais fibras por porção, aconselha MayoClinic.com.

Conteúdo de fibra

Pão integral feito com 100% de farinha integral contém 1,9 g de fibra por fatia, de acordo com o USDA National Nutrient Database. Outros pães integrais, como centeio, aveia e pumpernickel contêm 1,9, 1,1 e 2,1 g de fibra por fatia, respectivamente. Se você fizer o seu próprio pão integral ou rolos, 1/2 xícara de farinha de trigo mourisco tem 6 g de fibra, e farinha de trigo integral tem 7,3 g por 1/2 xícara. Quanto maior o teor de fibra do pão integral, mais fácil é comer fibra suficiente para ajudar a aliviar sua constipação.

Estratégias

Se você aumentar repentinamente a quantidade de fibra que consome, provavelmente sentir inchaço e dores de gás ao invés de simplesmente aliviar sua constipação. A nutricionista registrada Joanne Larsen recomenda adicionar alimentos ricos em fibras à sua dieta lentamente. Se você está acostumado a comer principalmente pão branco e poucos outros alimentos ricos em fibras, planeje comer 10 g de fibra por dia durante uma semana e adicionar mais fibras a cada semana até comer a quantidade necessária de fibras todos os dias. Evite ingerir toda a sua fibra a partir de pães integrais, mas inclua vegetais ricos em fibras, frutas, feijões, nozes e sementes em seu plano alimentar.