Quanta proteína o corpo pode absorver?

As proteínas costumam ser chamadas de blocos de construção da vida e por boas razões. Não só é proteína associada ao desenvolvimento muscular, também é encontrada em todas as células, tecidos e órgãos do corpo. A proteína que você come é quebrada e remontada em diferentes proteínas que são necessárias para regular a maioria das funções do corpo. Enquanto a proteína é essencial, existem alguns limites para a quantidade que seu corpo pode manipular. A pesquisa atual sobre manutenção e desenvolvimento de proteína e músculo descobriu que é melhor comer proteína em cada refeição. , em vez de comer a maior parte da sua ingestão diária no jantar. Pesquisadores da Universidade do Texas descobriram que até 30 gramas de proteína dietética por vez são usados ​​para produzir músculos. Qualquer proteína adicional é usada para energia ou armazenada como gordura. Eles recomendam comer até 30 gramas de proteína em cada refeição para o máximo de estimulação muscular.

Melhor proteína alimentos

Para obter até 30 gramas de proteína em cada refeição, concentre-se em alimentos como carne, frango, peixe ou ovos, bem como laticínios como leite, queijo ou iogurte. Opções vegan de alta proteína incluem feijão, produtos de soja, manteigas de nozes e sementes como quinoa e cânhamo. Quatro onças de carne, frango ou peixe ou uma xícara de queijo cottage oferece cerca de 30 gramas de proteína, assim como quatro ovos grandes - embora os ovos também contenham muito colesterol dietético. Se você está procurando proteínas derivadas de plantas, você precisará de 2 xícaras de tofu ou feijão para atingir sua meta de 30 gramas.

Mudando para Protein Shakes

Se você está tendo problemas para comer alimentos ricos em proteínas o suficiente ao longo do dia, um suplemento de proteína é outra opção para melhorar a sua ingestão. As formas mais comuns de suplementos protéicos são soja, caseína e soro de leite. De acordo com a pesquisa apresentada no Simpósio da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva de junho de 2005, tanto o soro quanto a caseína são mais comumente usados ​​para a construção e manutenção muscular, porque eles são bem absorvidos. A suplementação com caseína proporciona o maior benefício a longo prazo para a síntese muscular, mas a proteína whey é inicialmente absorvida mais rapidamente.

Quantidade Máxima Recomendada

Embora dietas moderadamente altas em proteínas sejam geralmente seguras para indivíduos saudáveis, há um limite para a quantidade de proteína que pode ser absorvida no trato gastrointestinal e subprodutos de proteína que podem ser eliminados pelo fígado. Pesquisa publicada em abril de 2006 “International Journal of Sport Nutrição e Metabolismo Exercício” recomenda 2 a 2,5 gramas por quilograma de peso corporal, ou cerca de 176 gramas para uma pessoa de 80 kg, como a quantidade de proteína que atende às necessidades de gerenciamento de peso e corpo mas evita toxicidade. Os pesquisadores também recomendam limitar o total de calorias de proteína para cerca de 25%. Verifique com um nutricionista para se certificar de que você não está exagerando sua proteína.