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Quantidade Máxima de Proteína que o Corpo Absorve por Refeição

O Mito dos "30g por Refeição"

Estudo Univ. Texas (2009): 30g proteína/réfeição maximizou síntese proteica muscular (SPM) em jovens saudáveis. Doses maiores (90g) não aumentaram SPM adicional — excesso oxidado/estocado como gordura. Mas: estudo agudo, condições controladas, não = teto absoluto para todos contextos.

Evidência Atual: Distribuição > Concentração

• Mamerow et al. (J Nutr 2014): 4 refeições de 30g > 1 refeição 60g + 2x 15g + 1x 30g (mesmo total 120g/dia) → SPM 25% maior com distribuição uniforme
• Areta et al. (J Physiol 2013): 20g a cada 3h > 40g a cada 6h > 10g a cada 1.5h (pós-treino resistido)
• Conclusão: 0,4-0,55g/kg/réfeição (20-40g para 70-80kg), 4-6x/dia = otimização SPM

Limite Absoluto de Absorção Intestinal

Transportadores de aminoácidos (PepT1, sistemas L, y+L, b0,+) têm capacidade finita.

• Máximo prático: ~10g aminoácidos/hora absorção efetiva (Kollias)
• Whey 50g → 1,5h digestão → ~12-15g absorvidos → resto = ureia/gordura
• Alimentos sólidos (carne, ovos) = digestão mais lenta = absorção mais completa ao longo de 4-6h

Limite Superior Seguro Crônico (ISSN 2017 / JISSN)

• Indivíduos saudáveis, treinados: até 2,5-3,0g/kg/dia sem marcadores renais/hepáticos adversos (estudos até 1 ano)
• Ex: 80kg → 200-240g/dia seguro se hidratação adequada, rins saudáveis, monitoramento
• Limite calórico: proteína ≤25-30% calorias totais (equilíbrio metabólico)
• Não há benefício extra acima de 2,2g/kg/dia para hipertrofia (meta-análise Morton et al. 2018)

Guia Prático por Perfil

Perfil	Proteína Total/Dia	Por Refeição (4-6x)	Fonte Ideal
Sedentário saudável	0,8-1,0g/kg	15-25g	Alimentos integrais
Recreativo (3-4x/sem)	1,2-1,6g/kg	20-30g	Alimentos + 1 shake se necessário
Atleta força/hipertrofia	1,6-2,2g/kg	25-40g	Alimentos + whey estratégico
Cutting / déficit calórico	2,0-2,4g/kg	30-40g	Alimentos magros + whey isolado
Idoso (sarcopenia)	1,2-1,5g/kg	25-30g + leucina	Whey hidrolisado + treino

Resumo: Não Conte Grama a Grama, Conte Refeições

✅ 4-6 refeições/dia com fonte proteica de qualidade (palma da mão = ~20-30g)
✅ Pós-treino: 0,4g/kg whey/albumina/ovo (rápido) + carb
✅ Pré-sono: 0,5g/kg caseína/cottage/ovo (lento)
✅ Exames anuais: creatinina, ureia, TFG, urina tipo 1 se >2g/kg/dia crônico
❌ Não force 50g+ de shake de uma vez — desperdício caro