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Dieta com Ovos Cozidos Para Treino de Força: Proteína Completa, Prática e Saudável

Treino de força ↑ demanda proteica (fibra muscular = proteína). Atletas força: **1,7-1,8 g/kg/dia** (Vanderbilt), fontes magras. **Ovo cozido = estrela**: 6g proteína completa, 70 kcal, vitaminas A/D/E/K, complexo B, fósforo, minerais traço.

Colesterol do Ovo: Mito vs. Realidade

• Proporção 2:1 insaturada:saturada = **perfil lipídico favorável**.
• Clara = só proteína. Gema = **todas vitaminas lipossolúveis + quase todos micronutrientes**.
• Se colesterol for restrição médica estrita → só claras. Senão, **ovo inteiro é superior nutricionalmente**.

Proteína: Mais Não É Melhor (Além do Teto)

• Vanderbilt: necessidade sobe 100-150% da RDA.
• **Teto benefício: 2 g/kg/dia**. Acima → excretado como nitrogênio (urina).
• Excesso = calorias vazias + possível desidratação (excreção N).

Dieta Equilibrada do Atleta de Força

• Carboidratos complexos (energia): massas, batatas, cereais, frutas, legumes.
• Proteínas magras: **ovos cozidos, carnes magras, peixes**.
• Fibras, vitaminas, minerais.
• Hidratação crítica: 500 ml 2-3h antes, 240 ml 10-20 min antes, durante e pós-treino. Urina clara/amarelo claro = hidratado. Laranja/âmbar = desidratado.
• Proteína excessiva → desidratação (remoção N). Monitore.

Siga médico se dieta restrita (renal, colesterol, etc.).