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Proteína Diária: Homens vs. Mulheres — Cálculo, Gravidez e Atletas

RDA (Institute of Medicine): **Homens 56 g/dia | Mulheres 46 g/dia** (grávidas/lactantes: **71 g/dia**). Diferença baseada em peso médio e massa magra. **Mas sua necessidade real é individual.**

Cálculo Personalizado (Peso Corporal)

**0,8 g/kg** para todos, independente de sexo.

• Ex.: 180 lb (82 kg) → **65,5 g/dia**.
• Fórmula: Peso (lb) ÷ 2,2 = kg → × 0,8.

Atletas/Competidores (McMaster Univ., J Sports Sci 2011)

• Períodos de pico: **1,8-2,0 g/kg/dia** previne perda de massa magra.
• 180 lb (82 kg) → **147-164 g/dia** (homem OU mulher).
• Sexo não muda a recomendação — **peso e demanda de treino mudam**.

Qualidade da Proteína: Completa vs. Incompleta

• Completas (todos AA essenciais): carnes, ovos, laticínios, aves, peixes, frutos do mar.
• Incompletas (vegetais): feijões, lentilhas, arroz selvagem, nozes.
• Sem estresse: corpo combina fontes incompletas automaticamente ao longo do dia. Veganos atingem tudo com variedade.