Proteína em Pó: O Que Fazer e O Que Evitar (Guia Baseado em Evidência)

Proteína em pó = conveniência + qualidade, **geralmente segura** se usada com moderação e dentro da necessidade total. Mas **regras claras separam uso inteligente de desperdício/risco**.

✅ FAÇA

• Pesquise tipos: vegano → soja/ervilha/cânhamo/arroz (não whey/caseína).
• Ignore marketing/embalagem: promessas de TV = exageradas/atípicas.
• Dose certa: rótulo + médico. McKinley Health Center: **20-25 g/dia** (adulto ativo médio).
• Respeite teto de absorção: UCLA = máx. **0,91 g/kg/dia**. Ex.: 70 kg → 64 g/dia total (alimento + suplemento). Acima = gordura/urina = dinheiro no lixo.
• Use se: adulto saudável, ativo, treina resistência ≥2x/semana, quer melhorar composição corporal/preservar massa magra/imunidade.
• Planeje com médico/nutri: CDC = a maioria já atinge RDA só na comida. Suplemento = lacuna, não base.
• Constância > esporádico: 10g manhã + 10g tarde/noite > 30g de uma vez. Fluxo constante de AA.

❌ NÃO FAÇA

• Crianças/adolescentes: pode deslocar alimentos nutritivos densos (crescimento/desenvolvimento).
• Exceder teto de absorção (0,91 g/kg/dia).
• Substituir refeições reais rotineiramente.
• Comprar por "promessa de ganho rápido".