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Folhas de Beterraba: Um Tesouro Nutricional Esquecido

Muitas vezes descartadas após a colheita da raiz, as folhas de beterraba são um superalimento versátil e denso em nutrientes que merecem um lugar de destaque na sua cozinha. Seja cruas em saladas, refogadas com alho e azeite ou incorporadas a sopas e ensopados, elas elevam o perfil nutricional de qualquer prato.

Por que as folhas cozidas podem ser mais nutritivas

Existe um mito de que cozinhar vegetais sempre destrói nutrientes. Embora a vitamina C seja sensível ao calor, as folhas de beterraba perdem volume e umidade durante o cozimento. Isso significa que uma xícara de folhas cozidas contém uma quantidade muito maior de matéria vegetal — e, consequentemente, mais fibras, proteínas e minerais — do que a mesma medida de folhas cruas. Para ilustrar: uma xícara de folhas cruas oferece 8 calorias, 1,4g de fibra e 0,84g de proteína; já a versão cozida salta para 39 calorias, 4,2g de fibra e 3,7g de proteína.

Como selecionar e armazenar

Ao comprar beterrabas com as folhas intactas, procure por folhas firmes, de um verde vibrante e sem viscosidade. Como são altamente perecíveis, separe-as da raiz assim que chegar em casa, guarde-as na geladeira e consuma em até três dias.

Vitamina K: A guardiã dos ossos e da coagulação

Vegetais de folhas verdes escuras são as principais fontes dietéticas de vitamina K, essencial para a síntese de proteínas que controlam a coagulação sanguínea e regulam a mineralização óssea, prevenindo a osteoporose. Uma xícara de folhas cruas já supre mais de 100% da ingestão diária recomendada (152 mcg), enquanto a porção cozida fornece impressionantes 590% do valor diário.

O poder da Vitamina A e dos Carotenoides

A vitamina A nas folhas de beterraba vem na forma de carotenoides, principalmente betacaroteno, luteína e zeaxantina. O betacaroteno atua como antioxidante e é convertido em retinol, vital para a visão e imunidade. A luteína e a zeaxantina protegem os olhos contra danos da luz azul. Uma xícara crua oferece 80% da necessidade diária; cozida, ultrapassa 300%.

Vitamina C: Muito além da imunidade

Além de sua função antioxidante, a vitamina C é crucial para a absorção de ferro e a síntese de colágeno — a proteína estrutural que, grama por grama, é mais forte que o aço, conferindo resistência a ossos, pele, vasos sanguíneos e órgãos. O cozimento concentra esse nutriente: de 11 mg na xícara crua para 36 mg na cozida (as mulheres precisam de 75 mg/dia; homens, 90 mg).