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Cálcio e hipertensão: o mineral que relaxa vasos e baixa a pressão

Cálcio não é só para ossos/dentes. É mediador vital na contração/relaxamento dos vasos sanguíneos e músculos (Linus Pauling Institute). Dieta rica em cálcio + potássio + magnésio é recomendada para reduzir PA.

Mecanismo: como o cálcio baixa a PA

Dieta deficiente em cálcio → aumento de íons Ca²⁺ no fluido intercelular → eleva vitamina D3 ativa e paratormônio → mais cálcio nas células musculares lisas → maior resistência vascular → PA sobe (J. Am. Coll. Nutr., 2009). Cálcio adequado inverte esse ciclo.

Evidência: metanálise de 40 estudos (J. Hum. Hypertens., 2006)

~2.500 participantes, metade hipertensa. Suplementação ~1.200 mg/dia, 10 semanas. Resultado: PA sistólica -1,9 mmHg, diastólica -1,0 mmHg.

Dieta DASH: o padrão-ouro

NHLBI recomenda DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Além de baixo sódio e mais Mg/K, promove alimentos ricos em Ca.

• Dieta 1.600 kcal: 2 porções de 240 ml leite/iogurte desnatado/baixo teor de gordura
• Dieta 2.600 kcal: 3 porções

Ingestão Adequada (IA) geral: 1.000 mg/dia. Metas DASH nos estudos: ~1.250 mg/dia (alimentos + suplementos se necessário).

Fontes ricas e bem absorvidas

• Leite 240 ml: ~300 mg Ca
• Iogurte 240 ml: 250–350 mg
• Suco laranja fortificado: ~300 mg + bônus de potássio
• Queijo: rico em Ca, mas alto em sódio — modere