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Ômega-3: Quantidade Diária Ideal, Fontes Alimentares e Suplementação Segura

Os ácidos graxos ômega-3 (EPA, DHA, ALA) são gorduras poli-insaturadas essenciais com papel comprovado na prevenção cardiovascular, regulação da coagulação, controle inflamatório e saúde cerebral/ocular. Como o corpo não os produz, a ingestão dietética é obrigatória.

Ingestão Adequada (IA) por Faixa Etária e Condição

Na ausência de RDA, o Institute of Medicine estabeleceu valores de Ingestão Adequada:

• Crianças 1–3 anos: 0,7 g/dia; 4–8 anos: 0,9 g/dia
• Meninos 9–13 anos: 1,2 g/dia; Meninas 9–13 anos: 1,0 g/dia
• Homens ≥14 anos: 1,6 g/dia; Mulheres ≥14 anos: 1,1 g/dia
• Gestantes: 1,4 g/dia; Lactantes: 1,3 g/dia

Fontes Alimentares Prioritárias

• Peixes gordurosos (salmão, arenque, truta, sardinha, cavala): ricos em EPA/DHA. AHA recomenda ≥2 porções/semana (100 g cozido ou ¾ xícara em flocos). Atenção ao mercúrio no atum voador.
• Fontes vegetais (linhaça, chia, nozes, óleos de linhaça, canola, soja, noz): fornecem ALA, conversão limitada a EPA/DHA.

Enquadramento Calórico

Gorduras totais: 25–35% das calorias diárias. Gorduras poli-insaturadas (ômega-3 + ômega-6): ≤10% das calorias. Cada grama de gordura = 9 kcal.

Suplementação: Limites e Precauções

• Não exceder 3 g/dia de ômega-3 sem supervisão médica (risco de sangramento, imunossupressão).
• Doença coronariana: 1 g/dia EPA+DHA (AHA).
• Hipertrigliceridemia: 2–4 g/dia EPA+DHA (sob orientação).
• Crianças/adolescentes: só com supervisão pediátrica.

Priorize alimentos; suplemente apenas quando a ingestão dietética for consistentemente insuficiente, sempre com avaliação profissional.