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Corredores de Elite Usam Géis? Estratégias de Abastecimento em Maratona e Ultramaratona

O que são géis esportivos?

• Carboidratos concentrados (20–25 g/ sachê 30–40 g), maltodextrina/frutose/glicose (proporção 2:1 otimiza transportadores SGLT1/GLUT5 → absorção 60–90 g/h).
• Baixo fibra, gordura, proteína — esvaziamento gástrico rápido.
• Eletrolitos (Na, K) variáveis. Cafeína opcional (25–100 mg).
• Consumidos com 150–200 ml água.

Distâncias curtas (≤ meia maratona): elites NÃO usam géis

• Ryan Hall (EUA): 21 km em <60 min. Estoques glicogênio hepático/muscular (300–500 g) suprem.
• Corredor recreativo (2 h meia): glicogênio depleta → géis necessários a cada 40–45 min.
• Regra: se prova >90 min → abastecimento exógeno obrigatório.

Maratona e ultra: escolha individual + logística de elite

• Jason Hartmann (2:11 maratona): 1 gel a cada ~10 km (6 mi).
• Jeff Galloway (olímpico): primeiras 70 maratonas sem gel → exaustão, recuperação ruim. Últimas 40: 1 barra energética/hora → performance final muito melhor.
• Bebidas carboidratadas (6–8%): muitos elites preferem (Maurten, Skratch, caseiro) — absorção contínua, menos GI distress.
• Sólidos reais: banana, tâmaras, bolinha arroz + mel, batata-doce amassada — alguns elites usam em ultra (>50 km).

Logística invisível: você não vê, mas eles têm

• Equipe apoio em pontos fixos (cada 5 km / aid stations).
• Garrafas personalizadas (cor/nome), géis colados no cinto/shorts, bolsos da camisa.
• Treino de "gut training": testam estratégia exata em treinos longos (simulação corrida).

O que NÃO fazer (erros amadores)

• Experimentar gel novo no dia da prova.
• Tomar gel sem água → náusea, vômito, "sloshing".
• Pular abastecimento inicial ("me sinto bem") → bonk km 30–35.
• Copiar estratégia de elite sem testar — individualidade GI, taxa suor, tolerância frutose.

Recomendação baseada em evidência (ISSN, ACSM)

Prova >90 min: 30–60 g CHO/h (1–2 géis + água). Treine o intestino. Planeje logística. Não copie cegamente — personalize.