Lista de alimentos com ácidos graxos essenciais

Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são chamados essenciais porque devem ser obtidos a partir dos alimentos que você come. Ambos os grupos são saudáveis gorduras insaturadas que diminuem o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e preencher outros papéis vitais em seu corpo. Você pode obter esses nutrientes essenciais de alguns alimentos e vários tipos de óleos vegetais.

Ácidos graxos essenciais

Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 ajudam a prevenir doenças cardiovasculares, baixando o colesterol. Eles são essenciais para o bom funcionamento do seu cérebro, nervos e células em todo o corpo. Eles também ajudam a regular a resposta inflamatória. Dois dos ácidos graxos essenciais devem vir de sua dieta; seu corpo os usa para fazer mais três. O ômega-3 essencial é o ácido alfa-linolênico, ou ALA. Você também precisa consumir o ômega-6 chamado ácido linoleico, ou LA. As mulheres precisam de 1,1 gramas de ômega-3 e 12 gramas de ômega-6 por dia. Os homens devem receber 1,6 gramas de ômega-3 e 17 gramas de ômega-6 por dia.

Dois dos ácidos graxos ômega-3 - ácido eicosapentaenóico, ou EPA, e ácido docosahexaenóico, ou DHA - vem de peixe oleoso. Mesmo que possam ser sintetizados a partir do ALA, seu corpo pode não produzir uma quantidade adequada, de acordo com o Instituto Linus Pauling. As melhores fontes incluem salmão, sardinha, cavala, atum e truta de água doce. A American Heart Association recomenda comer peixe oleoso duas vezes por semana. Se você não consumir peixe suficiente, pode tomar suplementos de óleo de peixe. A recomendação para o óleo de peixe não foi estabelecida, mas os pacientes com doença cardíaca coronária são aconselhados a tomar 1 grama de EPA e DHA diariamente. Óleos Vegetais

Óleos vegetais contêm ácidos graxos essenciais ALA e LA. Os óleos de cártamo, girassol, milho, soja e gergelim são boas fontes de ácidos graxos ômega-6. Uma colher de sopa desses óleos contém 6 a 10 gramas de ômega-6, o que corresponde a 50 a 83 por cento da ingestão diária recomendada de mulheres e 35 a 58 por cento dos homens. Uma porção de 1 colher de sopa de óleo de noz e óleo de canola tem mais de 1 grama de ômega-3. O óleo de linhaça é uma fonte ainda melhor, com mais de 7 gramas de ALA por colher de sopa.

Nozes e sementes

Como os óleos vegetais, os tipos de ácidos graxos essenciais que você obtém de nozes e sementes são ALA e LA . Sementes de girassol, pinhão, noz-pecã e castanha do Brasil têm 6 a 10 gramas de ômega-6 em uma porção de 1 onça. Duas boas fontes de ácidos graxos ômega-3 são nozes e sementes de linhaça. Ambas as fontes contêm pelo menos 100% da sua ingestão diária recomendada. Uma porção de 1 onça de nozes fornece 2,6 gramas de ALA, enquanto 1 colher de sopa de linhaça moída tem 1,6 gramas.