casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Nutrição

Vitaminas para Força Física: O Guia Completo para Atletas

Vitaminas não fornecem calorias, mas são catalisadores indispensáveis para transformar alimentos em energia utilizável, reparar tecidos e manter a função neuromuscular. A deficiência de qualquer uma compromete o desempenho e a recuperação.

Vitamina E: Antioxidante e Recuperação Muscular

Protege membranas celulares do estresse oxidativo gerado pelo exercício intenso, encurtando o tempo de recuperação e permitindo maior volume de treino sem lesão. Fontes: óleos vegetais, amendoim, amêndoa, semente de girassol, espinafre, manga, tomate, abacate.

Vitaminas B1 e B2: Início da Cadeia Energética

B1 (tiamina) descarbonila piruvato para entrar no ciclo de Krebs. B2 (riboflavina), como FAD, transporta elétrons na cadeia respiratória e participa da formação de hemácias. Fontes B1: grãos integrais, carne suína, leguminosas. Fontes B2: laticínios, ovos, amêndoas, germe de trigo, folhas verdes.

Vitaminas B6 e B12: Oxigênio e Neurotransmissão

B6 (piridoxal-5-fosfato) está em >100 reações: gliconeogênese, síntese de hemoglobina, neurotransmissores (serotonina, dopamina, GABA). B12 (cobalamina) é vital para maturação de hemácias e mielinização nervosa. Deficiência de B12 → anemia megaloblástica → fadiga, fraqueza. Veganos devem suplementar B12. Fontes B6: carnes, peixes, batata, banana. B12: apenas alimentos animais.

Niacina (B3) e Biotina (B7)

Niacina (NAD/NADP) é central no metabolismo de gorduras e carboidratos, crucial para desempenho aeróbio e anaeróbio. Biotina regula carboxilações na gliconeogênese e síntese de ácidos graxos. Fontes niacina: carnes, amendoim, grãos. Biotina: gema, fígado, nozes, sementes.

Vitaminas C e D: Colágeno e Ossos

Vitamina C: síntese de colágeno (tendões, ligamentos, matriz óssea), antioxidante. Fontes: citros, pimentão, kiwi, brócolis. Vitamina D: absorção de cálcio, saúde óssea, função muscular. Fontes: sol, peixes gordos, fortificados.

Ácido Pantotênico (B5): O Cofator Universal

Parte da Coenzima A, necessária para oxidação de gorduras, carboidratos, proteínas e síntese de colesterol/esteróides. Fontes: vísceras, carnes, grãos integrais, abacate, cogumelos, ovos.