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Dieta Vegana vs. Vegetariana: Diferenças Nutricionais, Suplementação e Evidências

Definições e Prevalência (Gallup 2012)

• Vegetarianos: ~5% adultos EUA. Excluem carne, aves, peixes. Subtipos: pesco- (come peixe), pollo- (come aves). Muitos comem ovos/laticínios (ovolacto).
• Veganos: ~2%. Excluem todos produtos animais: carne, peixe, ovos, laticínios, mel, gelatina, corante carmim, etc.

Nutrientes Críticos e Estratégias

Cálcio + Vitamina D

• Ovolactos: laticínios (Ca) + leite fortificado (D) → fácil atingir RDI.
• Veganos: leites vegetais/tofu fortificados, couve, bok choy, brócolis, amêndoas, figos secos, tahine. Suplemento Ca + D3 vegana (liquen) frequente.

Vitamina B12: A Maior Preocupação

• Zero fontes vegetais confiáveis (algas/b12 análogos inativos).
• Fortificados: leites vegetais, cereais, levedura nutricional, carnes vegetais.
• Suplementação obrigatória para veganos; recomendada para vegetarianos (especialmente >50 anos). Cianocobalamina ou metilcobalamina. Exame anual.

Ferro e Zinco

• Fontes: leguminosas, tofu/tempeh, folhas verdes, cereais fortificados, nozes, sementes.
• Biodisponibilidade ↓ por fitatos. Estratégias: demolhar/cozinhar/germinar/fermentar + vitamina C na mesma refeição. Evite chá/café junto.

Proteína

Vegetarianos: ovos/laticínios + vegetais = perfil completo fácil. Veganos: combinação de leguminosas + cereais (arroz+feijão, hummus+pão) ao longo do dia → todos aminoácidos essenciais. Soja (tofu, tempeh, edamame) = proteína completa.

Ômega-3 (DHA/EPA)

Veganos: microalgas (suplemento DHA/EPA) ou conversão ineficiente de ALA (chia, linhaça, nozes, óleo de canola).

Evidência de Saúde Global

Estudo Proc Nutr Soc 2006: exclusão de carne/produtos animais não altera mortalidade total vs. onívoros saudáveis. Chave: dieta rica em vegetais, frutas, grãos integrais, baixo em ultraprocessados — padrão comum a ambas.

Resumo Prático

Nutriente	Vegetariano (Ovolacto)	Vegano
B12	Ovos/laticínios + suplemento se >50a	Suplemento OBRIGATÓRIO + fortificados
Cálcio	Laticínios (fácil)	Fortificados + vegetais + suplemento se necessário
Vit D	Leite fortificado + sol	Fortificados + sol + suplemento D3 vegana
Ferro/Zn	Ovos + vegetais + vit C	Vegetais + vit C + demolhar/cozinhar
Ômega-3	Ovos enriquecidos/peixe (pesco)	Algas (DHA/EPA) + ALA