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Frutas Cítricas Ricas em Ácido Fólico (Folato): Toranja, Limão, Laranja, Tangerina

Folato nas Cítricas (Valores por Porção)

Fruta / Porção	Folato (µg)	% VD (400 µg)
Suco de laranja (1 xíc / 240 ml)	74–75	19%
Laranja pequena (1 unid ~130 g)	30	7,5%
Toranja da Flórida (½ unid)	22	5,5%
Toranja CA/AZ (½ unid)	32	8%
Suco de toranja (1 xíc)	25	6%
Limão (1 xíc suco)	24	6%
Lima (1 xíc suco)	20	5%
Tangerina grande (1 unid)	19	5%

Necessidades Diárias de Folato (DFE)

• Crianças 1–3a: 150 µg; 4–8a: 200 µg; 9–13a: 300 µg
• Adolescentes 14–18a: 400 µg
• Adultos: 400 µg
• Gestantes: 600 µg
• Lactantes: 500 µg

Vantagens das Cítricas Além do Folato

• Vitamina C: 50–100 mg/porção → melhora absorção folato/ferro, antioxidante, colágeno.
• Flavonoides (hesperidina, narirutina): Anti-inflamatórios, vasculares, neuroprotetores.
• Potássio: Controle pressórico.
• Fibra (fruta inteira): Microbiota, glicemia, saciedade.

Como Incluir na Rotina

1. Café: ½ xíc suco laranja + cereal fortificado.
2. Lanche: 1 laranja ou tangerina inteira.
3. Salada: Gomos de toranja + folhas verdes + abacate + nozes.
4. Molho: Suco limão/lima em peixes, saladas, chás (vit C protege folato dos vegetais).
5. Hidratação: Água com rodelas de laranja/limão + hortelã.

Atenção

• Suco = açúcar livre sem fibra → limite 150–240 ml/dia (OMS).
• Interações: Suco de toranja inibe CYP3A4 → aumenta níveis de estatinas, bloqueadores Ca, imunossupressores, alguns ansiolíticos. Consulte farmacêutico.
• Refluxo/DRGE: Cítricas podem piorar sintomas — consumir com alimentos, evitar à noite.