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Boas Fontes de Ferro nos Alimentos: Heme vs. Não-Heme e Absorção

Dois Tipos de Ferro na Dieta

• Ferro heme: Exclusivo de alimentos que continham hemoglobina (carnes vermelhas, aves, peixes, frutos do mar). Absorção: 15–35%.
• Ferro não-heme: Fontes vegetais (leguminosas, vegetais verdes, frutas secas, nozes, sementes, cereais integrais e fortificados). Absorção: 2–20%.

Ingestão Diária Recomendada (Instituto de Medicina)

• Homens 19–50 anos: 8 mg
• Mulheres 19–50 anos: 18 mg
• Gestantes: 27 mg
• Lactantes: 9 mg
• >50 anos (ambos): 8 mg

Vegetarianos, atletas de endurance e mulheres com fluxo menstrual intenso podem necessitar de 1,8x mais ferro.

Top Fontes de Ferro Heme (por 100 g / 3 oz)

• Fígado de frango cozido: ~12,8 mg (>60% VD)
• Ostras: ~10 mg
• Fígado bovino: ~6,5 mg
• Carne vermelha magra (patinho, coxão mole): ~3 mg
• Carne moída, peru escuro: ~2–3 mg

Top Fontes de Ferro Não-Heme

• Cereais fortificados: até 18 mg/porção (100% VD)
• Lentilhas cozidas: 3,3 mg/½ xícara
• Feijão preto/rim: ~2–3 mg/½ xícara
• Espinafre cozido: 3,2 mg/½ xícara
• Frutas secas (damasco, passas): 1–2 mg/¼ xícara
• Sementes de abóbora: 4,2 mg/30 g
• Tofu: ~3 mg/100 g

Estratégias de Absorção

1. Coma ferro não-heme + vitamina C (frutas cítricas, morango, brócolis, pimentão).
2. Combine ferro heme + não-heme na mesma refeição (efeito "carne" aumenta absorção do não-heme).
3. Evite inibidores (chá, café, laticínios, antiácidos) nas refeições principais de ferro.
4. Cozinhe em panelas de ferro fundido (aumenta teor de ferro dos alimentos ácidos/úmidos).