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Os Grãos Têm Ferro? Feijões, Lentilhas e Outras Leguminosas

Ferro nas Leguminosas: Tipo e Absorção

Feijões, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas e soja contêm ferro não-heme, cuja absorção varia de 2% a 20%. Fatores que inibem: cálcio, laticínios, taninos (chá), polifenóis (café, vinho), fitatos (grãos integrais crus, farelo), proteína de soja isolada. Fator que potencializa: vitamina C.

Teor de Ferro por Xícara Cozida

Leguminosa	Ferro (mg)	% VD (18 mg)
Lentilhas	6,6	37%
Feijão branco (navy)	5,2	29%
Feijão vermelho (kidney), feijão manteiga (lima), feijão marinha	4,5	25%
Feijão preto	3,6	20%
Ervilha de olho preto	1,8	10%

Outros Nutrientes das Leguminosas

• Proteína: 7–8 g por ½ xícara
• Fibra dietética: 6–13 g por ½ xícara
• Baixo teor de gordura, sem colesterol, baixo sódio (se cozidos sem sal)
• Folato, magnésio, potássio, zinco

Dicas Práticas para Maximizar o Ferro

1. Deixe de molho por 8–12 h e descarte a água (reduz fitatos).
2. Cozinhe bem; germinação aumenta biodisponibilidade.
3. Adicione vitamina C na mesma refeição: tomate, pimentão, limão, laranja, brócolis.
4. Evite chá/café 1 h antes e depois.
5. Combine com cereais integrais para perfil de aminoácidos completo.

Valor Diário (FDA): 18 mg

Cereais fortificados e soja podem fornecer 100% do VD por porção. Leguminosas são excelentes fontes naturais, especialmente lentilhas e feijão branco.