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Vitamina B12 e Ferro: Absorção, Deficiências e Como Otimizar Ambos

Ferro: Absorção Seletiva e Inimigos

• Heme (animal): 15-35% absorção. Pouco afetado por outros alimentos;
• Não-heme (vegetal): 2-20% absorção. Inibidores: Cálcio, taninos (chá/café/vinho), fitatos (grãos crus/leguminosas sem molho), fibras excessivas, PPIs/antiácidos. Potencializadores: Vitamina C, "fator carne" (peptídeos), ácido málico/cítrico, alho/cebola.
• Absorção ↑ quando estoques baixos (hepcidina ↓).

Vitamina B12: Absorção Complexa e Frágil

1. Proteína animal → Estômago: Pepsina + HCl liberam B12 da proteína;
2. B12 livre liga-se a Fator Intrínseco (FI) (produzido por células parietais gástricas);
3. Complexo B12-FI → Íleo terminal → Receptor cubilina → Absorção;
4. Sem FI (anemia perniciosa, gastrite atrófica, cirurgia bariátrica) → absorção <1%.

Inimigos da B12: Metformina (uso crônico), PPIs/IBPs (↓ HCl → não libera B12 da comida), envelhecimento (atrofia gástrica), álcool, cirurgia bariátrica, doença celíaca/Crohn, tetraciclinas, colchicina.

Ingestões Recomendadas (RDA)

Grupo	Ferro (mg/dia)	B12 (mcg/dia)
Homens 19-50a	8	2,4
Mulheres 19-50a	18	2,4
Gestantes	27	2,6
Lactantes	9-10	2,8
Adultos >50a	8	2,4* (*suplemento/alimento fortificado — absorção ↓)

Deficiências: Clínica e Tratamento

Deficiência	Sintomas-Chave	Tratamento
Ferro	Fadiga, palidez, taquicardia, pica, queda cabelo, unhas colher, infecções	Oral (quelato 1° escolha) ou IV (grave/intolerância/má abs). 3-6 meses pós-Hb normal.
B12	Parestesias, neuropatia, ataxia, demência, glossite, anemia macrocítica, icterícia leve	Perniciosa: B12 IM 1000mcg (semana x4, mês x3, depois 3/3m). Oral alta dose (1000-2000mcg) funciona se absorção residual.

Alimentos que Têm AMBOS (Ferro Heme + B12)

• Fígado bovino/frango (campeão);
• Carne vermelha magra;
• Ostras, mariscos, sardinha;
• Ovos (gema);
• Laticínios (B12, pouco ferro).

Vegetarianos/Veganos: B12 suplementar OBRIGATÓRIO. Ferro: planejamento + vitamina C + quelato se necessário.