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Lista de Alimentos Ricos em Ferro para Adultos: Heme vs. Não-Heme, Fontes e Dicas de Absorção

Ferro leve → fadiga física/mental, irritabilidade, imunidade ↓. Fe transporta O₂ → energia celular. RDA: ♂/♀>50a 8 mg; ♀ 19–50a 18 mg; gestantes >18 mg.

Carnes e aves (Fe heme — alta absorção)

• Chuck assado 85g ≈ 3 mg; alcatra 85g ≈ 1,5 mg.
• Fígado bovino 85g >5 mg; fígado de frango 85g ≈ 11 mg (topo).
• Carne escura de peru = 2x Fe da carne clara.

Frutos do mar

• Ostras 85g = 8 mg (destaque).
• Mexilhão, lula, sardinha, amêijoa, caranguejo: 2–6 mg.
• Peixes (cavala, salmão): ~1 mg; atum enlatado: 0,5–2 mg.

Vegetais selecionados (Fe não-heme)

• Leguminosas: feijão cozido 1 xíc ≈ 4 mg; lentilha 1 xíc ≈ 6,5 mg.
• Espinafre cozido 1 xíc ≈ 6,5 mg.
• Batata com casca (Fe concentrado na pele).
• Vit C (tomate, cítricos, pimentão) ↑ absorção não-heme.

Outras fontes

• Frutas secas: passas ~1 mg/caixa; suco ameixa >2 mg/copo.
• Grãos fortificados: pães, massas, cereais (até 18 mg/porção = 100% VD).

Chave: heme absorve 2–3x melhor; não-heme + vit C = estratégia vegetariana eficaz.