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Deficiência de Ferro em Corredores: Causas, Grupos de Risco, Dieta e Suplementação

Comum em endurance, especialmente mulheres (PLOS ONE, 2013). Perdas: suor, hemólise por impacto, sangramento GI oculto. Déficit → fadiga, irritabilidade, cefaleia, dispneia, esforço percebido ↑. Correção melhora desempenho significativamente.

Grupos de risco

• Mulheres em idade fértil (menstruação + gravidez).
• Adolescentes.
• Vegetarianos/veganos (só Fe não-heme).

RDA: ♂/♀>50a 8 mg; ♀ 19–50a 18 mg; gestantes 27 mg; lactantes 9 mg.

Estratégia alimentar

• Fontes heme (carne, frutos do mar, aves, gemas) — absorção 2–3x > não-heme.
• Não-heme (leguminosas, espinafre, cereais fortificados) + vit C na mesma refeição (suco laranja, pimentão, kiwi).
• Evite inibidores junto: Ca, taninos (chá), fitatos (farelo, soja, leguminosas).
• Dica vegetariana: cozinhar em panela de ferro aumenta Fe da refeição.

Correção da anemia

Suplementos (50–60 mg Fe elementar 2x/dia por 3 meses — ODS), individualizados, supervisão médica. Excesso tóxico. Ferro heme na dieta permanece base preventiva.