Vitaminas e Minerais que Ajudam a Função Muscular

A redução de carboidratos, proteínas ou gorduras diminuirá seu desempenho e sua capacidade de queimar muita gordura corporal indesejada. Seus músculos precisam das vitaminas e minerais encontrados em uma variedade de alimentos para funcionar de forma eficaz e eficiente. Quando você faz uma dieta muito limitante, diminui não só a ingestão de calorias, mas também diminui a ingestão de vitaminas e minerais.

Cálcio

O cálcio é um mineral não só essencial para a saúde óssea, mas também é necessário para a contração muscular. Uma vez que as células musculares recebem um sinal do nervo correspondente, o cálcio inunda nas células musculares estimuladas e se liga a uma proteína chamada troponina. Isso move outra proteína, a tropomiosina, para longe do local de ligação da miosina, de acordo com os autores William McArdle, Frank e Victor Katch do livro “Exercise Physiology: Energy, Nutrition & Desempenho Humano ”. A miosina é uma proteína mais espessa que se dobra e se alonga para criar contração muscular. O cálcio dos produtos lácteos é absorvido de forma mais eficaz em comparação com o cálcio em alimentos como o espinafre. A ingestão diária recomendada de cálcio para um adulto saudável é de 1.000 mg. Beber três xícaras de leite desnatado e comer uma fatia de queijo com pouca gordura para satisfazer suas necessidades diárias.

Magnésio

O magnésio é outro mineral que você precisa para a função muscular ideal. O magnésio permite que os mensageiros químicos nervosos estimulem a célula muscular de modo que o cálcio possa entrar nas células musculares, resultando em contração muscular. Este mineral também é necessário para produzir energia celular, conhecida como adenosina trifosfato, ou ATP, durante exercícios aeróbicos e anaeróbicos. O magnésio é necessário para converter a glicose em sua comida em uma molécula menor que pode ser usada dentro da mitocôndria para produzir abundância de ATP. Consumir a necessidade diária de magnésio ajuda a garantir que você contraia seus músculos de forma ideal para produzir força suficiente e que você possa se exercitar em intensidades mais altas por um período de tempo mais longo. Se você é homem, precisa de cerca de 420 mg de magnésio; se você é mulher, precisa de cerca de 320 mg. Boas fontes desse mineral incluem grãos integrais e vegetais verdes e folhosos.

Biotina e vitamina B6

Biotina e vitamina B6 são coenzimas no metabolismo do glicogênio; Isso significa que eles aumentam outras enzimas na formação de glicogênio, a forma de armazenamento de glicose. Glicogênio é essencial para alimentar os músculos para contrair no início do exercício. Se você ingerir carboidratos suficientes, poderá poupar o glicogênio dos músculos para que tenha energia no final do treino ou corrida. Legumes, carnes, legumes, nozes e gemas de ovo são ricos em biotina. O adulto médio precisa de cerca de 30 microgramas de biotina. A vitamina B6 também é encontrada em carnes e vegetais, bem como em aves, cereais integrais, peixe e cereais. Adultos saudáveis ​​precisam de 1,3 a 1,5 mg de vitamina B6.