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Vitaminas e Minerais Essenciais para a Função Muscular Otimizada
Dietas restritivas cortam calorias, mas também micronutrientes. Músculos precisam de vitaminas e minerais para contrair, gerar energia e recuperar. Quatro pilares nutricionais:
1. Cálcio: o gatilho da contração
Sinal nervoso → liberação de Ca²⁺ do retículo sarcoplásmico → liga-se à troponina → move tropomiosina → expõe sítio de ligação da miosina → contração. Sem Ca²⁺, não há contração.
- RDA: 1.000 mg/dia;
- Melhor fonte: laticínios (absorção ~30%); vegetais (espinafre) têm Ca, mas oxalatos reduzem absorção;
- Ex.: 3 xíc. leite desnatado + 1 fatia queijo magro = meta.
2. Magnésio: o facilitador + energia
- Permite que mensageiros nervosos estimulem a célula muscular → entrada de Ca²⁺;
- Essencial para síntese de ATP (glicólise + fosforilação oxidativa) — aeróbio e anaeróbio;
- Converte glicose em piruvato/acetil-CoA para ciclo de Krebs;
- RDA: Homens 420 mg; Mulheres 320 mg;
- Fontes: grãos integrais, folhas verdes, nozes, sementes, leguminosas.
3. Biotina (B7) e Vitamina B6: coenzimas do glicogênio
- Glicogênio = reserva de glicose no músculo = combustível imediato no início do exercício;
- Biotina + B6 ↑ enzimas da glicogênese (formação) e glicogenólise (quebra);
- Biotina (30 µg/dia): ovos, carnes, peixes, nozes, leguminosas, gemas, acelga;
- Vit. B6 (1,3-1,5 mg/dia): carnes, aves, peixes, cereais integrais, batata, banana, grão-de-bico.
4. Ferro e Zinco: oxigênio e síntese proteica
- Ferro: heme (mioglobina muscular) + citocromos (cadeia respiratória) → entrega de O₂;
- Zinco: >300 enzimas, síntese de DNA/proteína, reparo muscular, imunidade;
- Fontes combinadas: carnes magras, aves, peixes, ostras, feijões, tofu, nozes, sementes.
