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Frutas e Vegetais Ricos em Magnésio: Guia Completo para Atingir a Meta Diária

Homens precisam de 420 mg/dia; mulheres, 310-320 mg/dia de magnésio. Frutas e vegetais são fontes fundamentais, além de fornecerem fibras, antioxidantes e fitonutrientes. O CDC e USDA recomendam dieta baseada em vegetais para saúde, prevenção de doenças crônicas e peso saudável.

Vegetais de folhas verdes (campeões)

• 1 xíc. espinafre cozido: 157 mg (37% VD homem / 50% VD mulher)
• 1 xíc. couve cozida: 38 mg
• 1 xíc. repolho cozido: 12 mg
• Acelga, mostarda, agrião, alface escura: boas fontes.

Leguminosas (proteína + Mg + fibra)

• ½ xíc. soja cozida: 75 mg
• 1 oz (28g) amendoim torrado: 50 mg
• ½ xíc. lentilha cozida: 35 mg
• Feijão preto, carioca, azuki, grão-de-bico: 35-45 mg/½ xíc.
• Ervilha, feijão-fradinho: similar.

Frutas (contribuição moderada, mas valiosa)

• 1 banana média: 32 mg
• 1 xíc. amora fresca: 29 mg
• 1 xíc. framboesa fresca: 27 mg
• 1 oz abacate: 8 mg (mas 1 unidade média ~58 mg)
• 5 tâmaras: 18 mg
• 1 xíc. melancia: 15 mg
• Outras: figo seco, ameixa seca, kiwi, manga, papaia.

Vegetais diversos (por ½ xíc. cozidos, salvo indicação)

• Brócolis: 12 mg
• Couve de Bruxelas: 16 mg
• Aspargos: 10 mg
• Cenoura: 10 mg
• Batata c/ casca (média): 50 mg
• Batata-doce c/ casca (média): 31 mg
• Abóbora: 15 mg
• Alcachofra: 50 mg (1 média)
• Quiabo: 30 mg

Estratégia "Prato Rico em Mg"

• Almoço/jantar: ½ prato folhas verdes + ¼ leguminosa + ¼ grão integral;
• Lanches: 1 punhado castanhas/sementes + 1 fruta;
• Café da manhã: aveia + semente de abóbora + banana;
• Condimentos: gérmen de trigo, farelo de aveia, levedo de cerveja.

Atenção especial

Doença de Crohn, celíaca, SII, cirurgia bariátrica → absorção comprometida. Nestes casos, densidade nutricional das escolhas + suplementação dirigida (com gastroenterologista) são essenciais.