Dosagem Diária Recomendada de Cada Vitamina do Complexo B: Guia Completo

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Dosagem Diária Recomendada de Cada Vitamina do Complexo B: Guia Completo

RDA das 8 Vitaminas B: Valores por Sexo, Idade e Fase da Vida

Originalmente pensadas como uma só vitamina. Hoje: 8 compostos distintos, funções únicas, doses específicas. Todas solúveis em água (exceto B12 estocada no fígado).

Tabela RDA (Institute of Medicine / Food and Nutrition Board)

Vitamina	Homens (≥19a)	Mulheres (≥19a)	Gestantes	Lactantes	Função Principal
B1 Tiamina	1,2 mg	1,1 mg	1,4 mg	1,4 mg	Impulsos nervosos, metabolismo carb/aminoácidos.
B2 Riboflavina	1,3 mg	1,1 mg	1,4 mg	1,6 mg	Energia (FAD/FMN), melhora B12/niacina.
B3 Niacina	16 mg NE*	14 mg NE*	18 mg NE*	17 mg NE*	NAD/NADP (energia, DNA, hormônios).
B5 Pantotenato	5 mg (AI**)	5 mg (AI)	6 mg (AI)	7 mg (AI)	CoA (energia, gorduras, colesterol, hormônios).
B6 Piridoxina	1,3-1,7 mg	1,3-1,5 mg	1,9 mg	2,0 mg	Coenzima 100+ reações, glicogênio, neurotransmissores.
B7 Biotina	30 µg (AI)	30 µg (AI)	30 µg (AI)	35 µg (AI)	Carboxilação (energia, gorduras, cabelo/unhas).
B9 Folato	400 µg DFE***	400 µg DFE	600 µg DFE	500 µg DFE	Síntese DNA/RNA, divisão celular, tubo neural.
B12 Cobalamina	2,4 µg	2,4 µg	2,6 µg	2,8 µg	Glóbulos vermelhos, mielina nervos, metilação.

*NE = Equivalentes de Niacina (1mg niacina = 1mg NE; 60mg triptofano = 1mg NE). **AI = Ingestão Adequada (RDA não estabelecida). ***DFE = Equivalentes de Folato Dietético (1µg folato alimento = 1µg DFE; 1µg ácido fólico fortificante/suplemento jejum = 1,7µg DFE; com comida = 2µg DFE).

Melhores Fontes Alimentares por Vitamina

B1: Pães/cereais enriquecidos, germe trigo, porco, sementes girassol, feijão.
B2: Leite, iogurte, queijo, ovos, carnes magras, vegetais verdes, grãos fortificados.
B3: Carnes, peixes, aves, cereais enriquecidos, amendoim, cogumelos, abacate.
B5: Amplo: carnes, grãos integrais, leguminosas, abacate, brócolis, cogumelos, ovos, laticínios.
B6: Carne, peixe, aves, batata, banana, grão-de-bico, cereais fortificados, nozes.
B7: Gema ovo, fígado, nozes, sementes, batata-doce, espinafre, brócolis.
B9: Vegetais folhas verdes escuras, leguminosas, fígado, aspargos, brócolis, citrinos, grãos fortificados.
B12: Só origem animal/fortificados: mariscos, fígado, peixes, carnes, ovos, laticínios, leites vegetais fortificados, levedo nutricional fortificado.

Situações que Aumentam Necessidade

Álcool crônico → ↓ absorção, ↑ excreção B1, B6, B9.
Idade >50 → atrofia gástrica ↓ B12 (ácido clorídrico/IF). Suplemento/fortificados.
IBP (omeprazol, etc.) / Metformina → ↓ B12.
Vegetarianos estritos (veganos) → B12 obrigatório suplemento/fortificados.
Gravidez/lactação → ↑ todas (especialmente B9, B12, B6, Colina).
DII (Crohn, colitis), bariátrica → má absorção.