casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Nutrição

Vagens de Ervilha: Nutrição, Benefícios e Como Preparar

Descubra o Potencial Nutricional das Vagens de Ervilha

Embora a maioria dos brasileiros esteja familiarizada com as ervilhas doces, as vagens que as envolvem são frequentemente subestimadas. As vagens de ervilha — as cascas que protegem os grãos verdes — são totalmente comestíveis nas variedades ervilha-torta (snow peas) e ervilha-de-cheiro (snap peas), sendo ingredientes clássicos em refogados e salteados asiáticos. Além de versáteis na cozinha, são notavelmente nutritivas: ricas em vitaminas, pobres em calorias e livres de colesterol.

Perfil Nutricional Básico (por 100 g, cozidas e escorridas)

• Calorias: 42 kcal
• Proteína: 3 g
• Carboidratos: 7 g (incluindo 3 g de fibra e 4 g de açúcares naturais)
• Gordura: 0 g
• Sódio: 4 mg
• Colesterol: 0 mg

Essa composição torna as vagens uma excelente opção para quem busca controle de peso sem abrir mão de nutrientes essenciais.

Riqueza em Vitaminas

Uma porção de 100 g fornece percentuais impressionantes do Valor Diário (VD):

• Vitamina A: 21% do VD — essencial para visão, pele, imunidade e crescimento.
• Vitamina C: 80% do VD — potente antioxidante, fortalece o sistema imune, auxilia na produção de colágeno e saúde das gengivas.
• Vitamina K: 31% do VD — fundamental para coagulação sanguínea e saúde óssea.

Ferro: Um Mineral-Chave

Cada 100 g oferece 2 mg de ferro (25% do VD para homens; 11% para mulheres). O ferro é componente vital de enzimas e proteínas que transportam oxigênio pelo corpo. Sua deficiência pode causar fadiga e queda da imunidade, sendo especialmente importante para mulheres em idade fértil.

Benefícios para a Saúde

As Diretrizes Dietéticas para Americanos (DGAs) recomendam pelo menos 2½ xícaras de vegetais por dia numa dieta de 2.000 kcal. As vagens de ervilha se encaixam perfeitamente: são baixas em calorias, ricas em fibra (ajuda na saciedade e controle glicêmico) e adicionam variedade ao prato.

Sugestões de Preparo e Armazenamento

• Cruas ou cozidas: sirva com manteiga, hortelã ou azeite e limão.
• Em receitas: adicione a saladas, sopas, ensopados e, claro, salteados (stir-fries).
• Armazenamento: vagens frescas são perecíveis. Se não consumir em poucas horas, congele, enlate ou desidrate logo após a colheita para preservar nutrientes.

Incluir vagens de ervilha no cardápio é uma forma simples, saborosa e nutritiva de enriquecer suas refeições diárias.