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Gema de Ovo: Vitaminas, Minerais e Como Consumir com Equilíbrio

Muito Além do Colesterol: O Tesouro Nutricional da Gema

A gema de ovo carrega a fama do colesterol (184 mg por unidade grande) e gordura (4,51 g), mas descartá-la significa perder uma concentração única de vitaminas lipossolúveis, complexo B e minerais essenciais. Com moderação, ela enriquece qualquer dieta.

Vitaminas Lipossolúveis: A e D

• Vitamina A (245 UI): Essencial para visão (especialmente noturna), imunidade e integridade da pele/mucosas. A deficiência é a principal causa evitável de cegueira infantil no mundo em desenvolvimento.
• Vitamina D (27 UI): Crucial para absorção de cálcio, saúde óssea, sistema nervoso e imune. A ingestão diária recomendada é 200 UI (adultos 19-50 anos); a gema contribui, mas sol e laticínios fortificados são fontes maiores.

Complexo B: Folato e Colina

• Folato (25 mcg): Vital para síntese/reparo de DNA e divisão celular. Antifolatos são usados na quimioterapia justamente por bloquear seu uso. RDA: 400 mcg/dia.
• Colina (166 mg): Estrutura de membranas celulares, precursora da acetilcolina (neurotransmissor). Necessidade: 550 mg (homens) / 425 mg (mulheres).

Minerais e Considerações Renais

Uma gema grande oferece selênio (9,5 mcg), fósforo (66 mg), potássio (19 mg), cálcio (22 mg) e traços de ferro, magnésio, zinco e cobre. Pacientes com doença renal avançada (que restringem potássio/fósforo) podem consumir gemas com segurança, pois suas quantidades são relativamente baixas.

Dica de Ouro

Cozinhe levemente (mollet, pochê) para preservar vitaminas termossensíveis. Combine com vegetais ricos em fibras e vitamina C para otimizar absorção de ferro não-heme.