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Castanha (Castanha-Europeia): A Oleaginosa de Baixa Caloria, Rica em Vitamina C, Complexo B e Antioxidantes

Diferente de nozes, amêndoas e avelãs, a castanha (Castanea sativa) é pobre em gordura (3,15 g/xícara assada vs 63 g em nozes) e moderada em calorias (350 kcal/xícara). Seu perfil único combina amido de digestão lenta (baixo índice glicêmico), 6,4 g fibras/xícara e um espectro vitamínico raro em oleaginosas: vitamina C, complexo B completo e vitamina K.

Complexo B Completo: Metabolismo e Formação Sanguínea

1 xícara (140 g assada) fornece: B6 0,7 mg (36% VD), Folato 48 µg (12% VD), Tiamina 0,2 mg (14% VD), Riboflavina 0,2 mg (12% VD), Niacina 1,8 mg (11% VD), Ácido pantotênico 0,8 mg (16% VD). Vegetarianos/veganos beneficiam-se especialmente, pois fontes vegetais de B6 e folato são limitadas.

Vitamina C: 37,2 mg (41–62% VD) — Exclusividade entre Oleaginosas

A castanha é uma das poucas nozes/sementes com vitamina C apreciável (perde-se no cozimento prolongado; prefira assar rápido ou vapor). Atua como antioxidante hidrossolúvel, regenera vitamina E e aumenta absorção de ferro não-heme de leguminosas consumidas na mesma refeição.

Vitaminas Antioxidantes A, E e K

• Vitamina E: 0,7 mg (4% VD) — tocoferóis protegem LDL da oxidação.
• Vitamina A: 34 UI (1% VD) — como carotenoides (luteína, zeaxantina).
• Vitamina K: 11,2 µg (9% VD) — carboxilação de osteocalcina e matriz Gla-proteína (coração/ossos). Atenção: Pacientes em varfarina devem manter ingestão consistente de vitamina K; não evitem, mas não variem bruscamente.

Minerais e Compostos Bioativos

Potássio 700 mg (15% VD), Magnésio 54 mg (13% VD), Cobre 0,5 mg (55% VD), Manganês 1,2 mg (52% VD). Contém ácido elágico e taninos hidrolisáveis (elagitaninos) com atividade antimicrobiana e anticancerígena preliminar.

Formas de Consumo

• Assadas: Corte em X na casca, asse 200 °C 20 min. Descasque quente.
• Purê: Cozinhe no vapor, amasse com leite vegetal, noz-moscada.
• Farinha: Desidrate e moa — sem glúten, baixo IG, para pães e bolos.
• In natura (crus): Apenas castanhas frescas, bem mastigadas (amido resistente).

A castanha resgata a tradição alimentar mediterrânea e oferece uma opção nutricionalmente única entre oleaginosas: carboidrato complexo + proteína + fibra + micronutrientes, com pouca gordura.