Alimentos vegetarianos ricos em vitamina D: guia por tipo de dieta

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Alimentos vegetarianos ricos em vitamina D: guia por tipo de dieta

Duas formas: D2 (ergocalciferol, vegetal/fúngico) e D3 (colecalciferol, animal/síntese cutânea). RDA: 600 UI (1–70 a), 800 UI (>70 a). UL: 4.000 UI. Vegans dependem de fortificados + sol; ovolacteos/pescetarianos têm mais opções.

Por padrão alimentar

Grupo	Fontes	Exemplos (porção → UI)
Pescetarianos	Peixes gordos	Sardinha 85 g → 600+ UI (100 % RDA); salmão, atum, cavala, ostras
Ovolacteovegetarianos	Laticínios fortificados + ovos	Leite 240 ml → 100–125 UI (25 %); ovo grande → 17–44 UI (4–11 %)
Vegans	Fortificados + sol	Leite soja/amêndoa fortificado 240 ml → 100–120 UI; cogumelos UV (shitake, portobello) → variável; tofu fortificado

Exposição solar

10–15 min/dia braços/pernas sem FPS, 2–3×/semana (10–15 h). Pele escura → 3–5× mais tempo. Inverno/latitudes >40°: síntese negligenciável.

Estratégia combinada

Rastrear 25(OH)D anual.
Sol prudente + dieta fortificada diária.
Suplemento D3 (liquen — vegan) 1.000–2.000 UI/dia se 25(OH)D <30 ng/mL.
Cálcio 1.000 mg/dia (tofu cálcio, folhas verdes, fortificados).