Alimentos vegetarianos ricos em vitamina D

Existem duas formas de vitamina D que são comumente encontradas como suplemento ou em alimentos, vitamina D2, também conhecida como aergocalciferol, e vitamina D3, também conhecida como colecalciferol. Seu corpo está exposto à luz direta do sol, seu corpo sintetiza a vitamina D, mas a vitamina D também está disponível em quantidades limitadas em alguns alimentos ecologicamente corretos. Se você é um vegetariano pesco, também conhecido como pescatariano, ou se você é um ovo-lacto vegetariano, você pode obter vitamina D de peixes gordurosos, laticínios e ovos, respectivamente. Para vegans, produtos de soja são freqüentemente fortificados com vitamina D.

Ingestão Diária Recomendada O consumo diário recomendado de vitamina D para adultos e crianças - homens e mulheres - é de 600 unidades internacionais por dia. Se você tem mais de 70 anos, é recomendável que você receba 800 unidades internacionais por dia. Para crianças, a quantidade diária recomendada é de 400 unidades internacionais, e o limite superior para a ingestão de adultos é de 4.000 unidades internacionais. Não é recomendável que você ingira mais do que essa quantidade, e o consumo excessivo prolongado pode levar à toxicidade da vitamina D, porque a vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que o corpo armazena.

Laticínios e Ovos para Ovo-lacto Vegetarianos

Nos EUA, a maior parte do leite de vaca líquido é fortificada com vitamina D e os ovos contêm vitamina D naturalmente. Um ovo inteiro grande e cru contém mais de 17 UI de vitamina D, o que representa 4% da quantidade diária recomendada para adultos. Embora seja difícil obter vitamina D em quantidade suficiente, cada xícara de leite contém cerca de 25% da quantidade diária recomendada, portanto, beber leite todos os dias ajuda.

Produtos de soja para veganos

Produtos de soja fortificados são fontes ricas de vitamina D na dieta. Uma porção de 1 xícara de leite de soja contém 30% da ingestão diária recomendada, com quase 119 unidades internacionais de vitamina D por porção. No entanto, nem todos os produtos de soja são fortificados com vitamina D, então você deve ler o rótulo. Leite de amêndoa fortificada é uma boa fonte de vitamina D. Também

peixe gordo para Pescatarians

Se você é um pescatariano e come peixe, mas não tem outra carne, então você está com sorte, porque peixe gordo tal como salmão, atum e sardinha, são uma rica fonte de vitamina D. Uma porção de 3 onças de sardinha, contém toda a vitamina D que você precisa em um dia. Você também pode obter vitamina D de ostras.

Exposição direta ao sol

Seu corpo pode sintetizar a vitamina D quando você expõe sua pele à luz solar direta. Dez a quinze minutos de exposição direta ao sol, sem filtro solar, cerca de três vezes por semana é geralmente suficiente. No entanto, isso vai mudar, dependendo da época e da sua localização geográfica. Além disso, aqueles com pele mais escura exigirão mais exposição ao sol, já que a pele mais escura é menos eficiente com a produção de vitamina D. Mesmo que você não consiga obter exposição solar suficiente a cada semana, tomar cuidado para comer alimentos fortificados com vitamina D como um complemento à sua exposição ao sol garantirá a manutenção de níveis saudáveis de vitamina D.