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Quanto Sol Precisamos para Evitar Deficiência de Vitamina D?

Por que o sol é a principal fonte

Poucos alimentos contêm vitamina D naturalmente. A pele sintetiza D3 (colecalciferol) quando raios UVB atingem o 7-desidrocolesterol cutâneo. Fígado → calcidiol (25(OH)D) → rins → calcitriol (ativo).

Importância da vitamina D

• Absorção de cálcio e fósforo → ossos fortes.
• Função imune, crescimento celular, controle inflamatório.
• Deficiência → raquitismo (crianças), osteomalácia/osteoporose (adultos), ↑ risco câncer, EM, doenças cardíacas.

Recomendação de exposição solar (Harvard SPH)

15 minutos/dia de sol direto em braços/pernas/rosto (sem protetor), preferencialmente 10h–15h.

Fatores que reduzem a síntese

• Protetor solar (FPS 8+ bloqueia 95% UVB).
• Nuvens, poluição, latitude (>34° N: inverno sem UVB), estação, horário.
• Pele escura (melanina compete por fótons UVB).
• Idade (pele idosa produz 75% menos D3).
• Vidro bloqueia UVB — sol pela janela não conta.

Risco de exposição excessiva

Queimadura solar → ↑ câncer de pele (melanoma, não-melanoma). 1,5 milhão de casos/ano nos EUA ligados a UV. Envelhecimento cutâneo precoce.

Alternativas se sol não for viável

• Alimentos: leite/iorgute/suco/cereais fortificados, salmão, cavala, atum, gema, sardinha, óleo de fígado de bacalhau.
• Suplemento D3 (colecalciferol) — dose guiada por exame de 25(OH)D.
• RDA NIH: 600 UI (19–70 anos), 800 UI (>70 anos).

Decisão compartilhada

Converse com seu médico: "A exposição solar desprotegida é segura para mim?" — depende de tipo de pele, histórico familiar, medicações, latitude.