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Como Usar Cafeína Para Turbinar Seu Treino: Timing, Doses e Estratégias

Evidência Desde Anos 70

Efeitos ergogênicos (melhora do treino) e potencialização dos benefícios do exercício no corpo.

Antes do Treino: O Momento Ideal

• Absorção: 15-45 min; pico: 30-75 min.
• Tomar ~1h antes. Se café da manhã às 8h, efeitos duram até 14h (meia-vida ~6h).
• Resistência: libera gordura do tecido adiposo → mais combustível.
• Força alta intensidade: ↓ percepção de dor, retarda fadiga.
• Estratégia "washout": abster-se 7 dias antes de prova-chave → maximiza efeito (elimina tolerância).

Bônus Metabólico

Cafeína 1h antes ↑ calorias queimadas durante o treino + 3h pós-treino + metabolismo basal.

Hidratação e Efeitos Colaterais

Diurese leve não aumenta risco desidratação. Cuidado: tontura, ansiedade, insônia, desconforto GI. Dose ergogênica: 3-7 mg/kg (pessoa 68 kg = 200-480 mg ≈ 2-5 xícaras café forte). Não exagere.

Durante o Treino

Latência 30 min → se treino curto, perde o pico. Longo (ciclismo, corrida): géis/bebidas com cafeína podem ajudar, mas efeitos duram 6h – pode não precisar. Diurese pode atrapalhar (paradas no banheiro).

Após o Treino

Evidência limitada/antiga (2007-08). Priorize recuperação: proteína + carboidrato (ex.: pasta amendoim + banana). Café pós-treino = preferência pessoal.

Resumo

1. 1 xícara café 1h antes do treino.
2. Teste em treinos, não competições.
3. Pós-treino: foque em nutrientes de recuperação.