As melhores frutas e legumes para perder peso

Frutas e legumes são uma parte importante de cada dieta saudável, mas podem ser especialmente úteis se perder peso é um dos seus objetivos. Todas as frutas e verduras são nutritivas e repletas de vitaminas e minerais de que seu corpo precisa, mas alguns tipos são pobres em calorias e ricos em fibras, duas qualidades que podem ajudá-lo a alcançar o sucesso da perda de peso. Discuta um programa de perda de peso com seu médico ou um nutricionista para desenvolver o melhor plano para você.

Necessidades calóricas - Um programa bem-sucedido de perda de peso exige que você mantenha um déficit calórico, consumindo menos calorias do que seu corpo precisa. Um déficit de 500 a 1.000 calorias é um objetivo comum que leva a 1 a 2 quilos de perda de peso por semana; no entanto, um déficit menor também pode diminuir seu peso ao longo do tempo. De acordo com o Dietary Guidelines for Americans 2010, uma mulher moderadamente ativa com idades entre 31 e 50 anos precisa de cerca de 2.000 calorias diárias para manter seu peso estável, então ela perderia 1 quilo por peso se consumisse 1.500 calorias diárias. Comer uma dieta de calorias reduzidas com frutas e vegetais frescos é uma maneira eficaz de atingir esse objetivo.

A maioria dos vegetais de folhas verdes são alimentos de baixa caloria e também ricos em fibras alimentares. . Fibra ajuda a manter seu sistema digestivo funcionando bem, previne a constipação e também ajuda a se sentir satisfeito por algum tempo após uma refeição. O Dietary Guidelines recomenda que os homens consumam 38 e as mulheres 25 gramas de fibra diariamente. Boas escolhas incluem espinafre, com 41 calorias e cerca de 4 gramas de fibra em 1 xícara de vegetais cozidos e escorridos, e repolho verde, que tem 50 calorias e 4 gramas de fibra em uma cunha que é cerca de 1/6 de uma cabeça. > Low-Calorie, frutas de alta fibra

Comer frutas frescas, inteiras ou cortadas é uma maneira saudável de adicionar sabor à sua dieta. Muitos tipos de frutas saborosas também são alimentos de baixa caloria e alta fibra, tornando-os boas escolhas para um programa de perda de peso. Bons exemplos incluem bagas como morangos, com 50 calorias e 2 gramas de fibra numa porção de oito bagas médias. As frutas cítricas também são boas escolhas - por exemplo, metade de uma grapefruit média contém 60 calorias e 2 gramas de fibra, enquanto uma tangerina média fornece 50 calorias e 2 gramas de fibra.

Outras opções

Escolha pimentas verdes frequentemente em suas saladas - uma pimenta média tem apenas 25 calorias, mas contém 2 gramas de fibra - e use feijão verde, com 20 calorias e 3 gramas de fibra por 3/4 xícara, ou aspargos, com 20 calorias e 2 gramas de fibra em cinco lanças, como parte do almoço ou jantar. Embora maçãs e peras sejam um pouco mais calóricas do que algumas outras frutas - uma maçã grande e uma pêra média fornecem 130 e 100 calorias, respectivamente - elas também são bastante ricas em fibras, com 5 gramas por maçã e 6 gramas por pêra, então escolha essas frutas saudáveis como lanches ocasionais.

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