casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Nutrição

Chá como Fonte de Magnésio: Mito ou Realidade Nutricional?

Magnésio no Chá: Quantidade Real

Homens: 420 mg/dia | Mulheres: 320 mg/dia (RDA).

Estudo (J Toxicol, 2013): 4 xícaras de chá fresco = ~5% VD de magnésio (~16-21 mg).

Estudo (Eur Chem Bull, 2012): Teor similar em chás preto, verde, branco, ervas, frutas: ~1 g/kg folhas secas. 1 sachê (2g) ≈ 2 mg de magnésio (<1% VD).

Conclusão: Chá não é fonte significativa de magnésio.

Fatores que Reduzem Ainda Mais a Disponibilidade

• Oxalatos: Presentes em chás (verde, preto, branco). Formam complexos insolúveis com magnésio → reduzem absorção intestinal.
• Cafeína: Aumenta excreção urinária de magnésio (efeito diurético leve). Versões descafeinadas evitam isso.

Fontes Alimentares REALMENTE Ricas em Magnésio (≥10% VD por porção)

Alimento	Porção	Mg (aprox.)	% VD
Sementes de abóbora	30g	168 mg	40%
Amêndoas	30g	80 mg	19%
Espinafre cozido	1/2 xícara	78 mg	19%
Castanha de caju	30g	74 mg	18%
Amendoim	30g	50 mg	12%
Feijão preto cozido	1/2 xícara	60 mg	14%
Edamame	1/2 xícara	50 mg	12%
Abacate	1 unidade	58 mg	14%
Chocolate amargo 70-85%	30g	64 mg	15%
Quinoa cozida	1 xícara	118 mg	28%

Resumo Prático

• Beba chá pelos polifenóis, teanina, hidratação, prazer — não pelo magnésio.
• Foque em alimentos densos em magnésio (acima) para atingir a RDA.
• Se suplementar: formas queladas (glicinato, taurato, malato), 200-400 mg/dia, com avaliação médica (especialmente se renal).