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Vitamina C na manga: quantidade, benefícios e como consumir

A manga é uma excelente fonte de vitamina C (ácido ascórbico), um antioxidante hidrossolúvel essencial que o corpo não sintetiza nem armazena, exigindo ingestão diária. Uma xícara (165 g) de manga crua fornece cerca de 60 mg de vitamina C, o que corresponde a:

• ~67% da recomendação para homens adultos (90 mg/dia)
• ~80% da recomendação para mulheres adultas (75 mg/dia)

Funções vitais da vitamina C

• Síntese de colágeno: Essencial para pele, vasos sanguíneos, tendões, ligamentos e cicatrização de feridas.
• Antioxidante: Neutraliza radicais livres, protegendo contra estresse oxidativo ligado a doenças cardiovasculares e câncer.
• Absorção de ferro: Aumenta a absorção de ferro não-heme (vegetal) em até 3-4 vezes.
• Função imune: Estimula produção e função de leucócitos.
• Regeneração da vitamina E: Recicla o antioxidante lipossolúvel.

Sinais de deficiência

Baixos níveis causam: gengivas sangrantes/inflamadas, hematomas fáceis, pele seca, cabelos quebradiços, cicatrização lenta, fadiga, maior suscetibilidade a infecções. O escorbuto (deficiência grave) é raro hoje.

Ingestão diária recomendada e limite superior

Grupo	RDA (mg/dia)	Limite Superior (UL)
Homens ≥19 anos	90	2.000 mg/dia (todos adultos)
Mulheres ≥19 anos	75
Gestantes	85
Lactantes	120
Fumantes	+35 mg/dia

Doses >2.000 mg/dia podem causar diarreia, náusea, cólicas abdominais e cálculos renais de oxalato.

Outras fontes ricas em vitamina C

Além da manga: goiaba, pimentão vermelho, kiwi, morango, laranja, brócolis, couve de Bruxelas, tomate, mamão, abacaxi, couve, espinafre. Para maximizar a absorção, consuma cru ou levemente cozido no vapor (cozimento prolongado destrói até 50% da vitamina).

Dica prática

Uma manga média + ½ xícara de morangos ou ½ pimentão vermelho cru já cobrem a necessidade diária de um adulto. Variedade é a chave para garantir antioxidantes sinérgicos.