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Alimentos que Saciam: Fibras, Proteínas e Gorduras Saudáveis

Fisiologia da Saciedade

Alimentos de baixo IG (digestão lenta) → glicemia estável → menos fome. Proteínas ↑ peptídeos sacietogênicos (PYY, GLP-1). Gorduras retardam esvaziamento gástrico.

Melhores Escolhas

Frutas (baixo IG, alta fibra solúvel)

Maçã, pera, laranja, grapefruit, pêssego, morango. Consuma com casca quando possível.

Vegetais

Brócolis, couve-flor, espinafre, vagem, cenoura, berinjela, abobrinha. Batata-doce > batata inglesa.

Proteínas

Ovos, iogurte grego natural, queijo cottage, frango, peixe, tofu, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico).

Gorduras Boas

Abacate, castanhas (nozes, amêndoas), sementes (chia, linhaça), azeite de oliva.

Estratégias Diárias

• Café da manhã: aveia + leite desnatado + fruta + 1 col. chia.
• Lanches: cenoura + homus; maçã + queijo magro; iogurte + castanhas.
• Refeições principais: 1/2 prato vegetais, 1/4 proteína, 1/4 carboidrato integral.
• Fracione: 5–6 refeições/dia evita hipoglicemia reativa.