casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Nutrição

Espinafre Cru: Quantidade de Magnésio e Como Preservar Nutrientes

Teor de Magnésio

1 xícara (30 g) espinafre cru = 24 mg Mg (6% VD homem, 8% VD mulher). 100 g = 79 mg Mg. Cozido (100 g) = 87 mg (concentração por perda de água), mas perdas por lixiviação na água de cozimento (~30–40%).

Comparação: Cru vs. Congelado vs. Cozido

Forma	Mg (mg/100g)	Vantagem	Desvantagem
Cru	79	Vit C, folato intactos; textura salada	Oxalatos ligam Mg (↓biodisponibilidade)
Congelado (branqueado)	80–85	Colheita no pico; branqueamento inativa enzimas degradativas	Perda ~10–15% vit C/folato
Cozido (vapor 3 min)	87	↓Oxalatos → ↑biodisponibilidade Mg; textura macia	Perda vit C/folato se água descartada

Armazenamento Ideal

• Geladeira (1–4°C), saco plástico perfurado ou recipiente com papel toalha → até 5–7 dias.
• Não lavar antes de guardar (umidade acelera deterioração).
• Congelar: branquear 2 min em água fervente → choque gelo → escorrer bem → sacos herméticos → 8–12 meses.

Dica de Preparo

Refogar rápido (1–2 min) com azeite + alho → preserva nutrientes, reduz oxalatos, aumenta absorção de carotenoides lipossolúveis. Adicionar suco de limão (vit C) ↑absorção de ferro não-heme.