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Magnésio e Exercício: Desempenho, Depleção, Reposição e Evidência Clínica

Fisiologia do Mg no Exercício

• 50% Mg corporal no osso; 1% no sangue (homeostase rígida).
• Exercício → redistribuição: Mg move-se para músculo ativo (↑demanda ATP, contração).
• Suor: 0,5–1,5 mmol/L Mg; perdas significativas em treinos longos/quentes.
• Urina: ↑excreção pós-exercício (catecolaminas, aldosterona).

Evidência Clínica

Pacientes Coronariopatas (Br J Sports Med 2006)

Mg oral 15 mmol (365 mg) 2×/dia × 6 meses → ↑tolerância ao exercício, ↓angina, ↑função diastólica. Mecanismo: vasodilatação coronariana, ↓isquemia.

Depleção Experimental (J Nutr 2002)

Mulheres pós-menopausa: dieta 200 mg Mg/dia → ↓Mg sérico/eritrocitário → ↓performance cardiovascular, ↑custo energético (VO₂/submax), fadiga precoce.

Resposta Aguda ao Exercício (Nielsen, Mag Res)

• Exercício intenso curto: ↑Mg sérico 5–15% (hemoconcentração + liberação muscular).
• Resistência prolongada (maratona, ski cross-country): ↓Mg plasmático (perdas suor/urina + sequestro tecidual).

Recomendações para Atletas

1. Ingestão diária: 400–500 mg Mg (dieta + suplemento se necessário).
2. Forma: glicinato/bisglicinato 200–300 mg/dia (dividido) — melhor absorção, menos GI.
3. Peri-treino: não há evidência de benefício agudo pré-treino; reposição crônica é chave.
4. Monitorar: Mg eritrocitário a cada 6 meses; sintomas (cãibras, fadiga inexplicada, arritmias).