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Para Que Serve o Magnésio? Benefícios Comprovados: Pressão, Memória, Ossos, Enxaqueca

Papéis Fundamentais

Mg²⁺: 4º mineral mais abundante; cofator >300 enzimas; essencial para síntese de DNA/RNA/proteínas, fosforilação oxidativa, estabilidade genômica, sinalização (ATP-Mg), contração/relaxamento.

Evidência por Desfecho

1. Hipertensão Arterial

Metanálise (Yonsei Univ., Am J Hypertens 2002): suplementação Mg ↓PAS 3–4 mmHg, ↓PAD 2–3 mmHg; efeito dose-dependente. Mecanismo: vasodilatação (antagonismo Ca²⁺, ↑prostaciclina, ↑NO).

2. Função Cognitiva e Memória

Estudo MIT (Neuron 2010): Mg-L-treonato ↑densidade sináptica hipocampal em ratos jovens/velhos → ↑aprendizado/memória. Ensaios humanos em andamento.

3. Saúde Óssea

Cohorte Tennessee (J Am Geriatr Soc 2005): maior ingestão Mg → maior DMO (quadril, corpo inteiro). Mg: cofator da 1-α-hidroxilase (vit D ativa) + componente da matriz óssea.

4. Enxaqueca

RCT Turquia (Magnes Res 2008): citrato de Mg 600 mg/dia × 3 meses → ↓frequência, intensidade, duração vs placebo. Nível de evidência B (AAN/AHS): "provavelmente eficaz" para prevenção.

Formas de Suplemento: Biodisponibilidade

Forma	Mg Elementar	Absorção	Indicação Principal
Glicinato / Bisglicinato	~14%	Alta (via dipeptídeo)	Déficit, sono, ansiedade, sensibilidade GI
Citrato	~16%	Boa	Constipação, custo-benefício
L-treonato	~7%	Alta (barreira hematoencefálica)	Cognição (em estudo)
Óxido	60%	Muito baixa (~4%)	Laxante barato; não para reposição

Segurança

Limite superior tolerável (UL): 350 mg/dia (suplementos). Excesso → diarreia, hipotensão, bloqueio AV, fraqueza, depressão respiratória (raros, doses massivas). DRC: ajustar dose/evitar.