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Corrida de longa distância queima músculo? Mitocôndrias, substratos e estratégia nutricional

Músculo é motor, não combustível. Corrida aeróbia (submáxima) usa prioritariamente gordura + glicogênio. Proteína contribui <5–10% exceto em jejum prolongado/glicogênio depletado.

Evidência histológica

Biópsias de maratonistas mostram ruptura de membranas mitocondriais (DOMS), não catabolismo proteico líquido. Treino de endurance ↑ densidade mitocondrial, capilarização, enzimas oxidativas → músculo mais eficiente.

Quando há risco real de catabolismo

• Ultramaratonas (>6 h) sem reposição de carboidrato (30–60 g/h).
• Déficit calórico crônico + volume alto.
• Baixa disponibilidade de energia (RED-S).

Estratégia de "tanque cheio"

1. Carboidrato complexo 6–10 g/kg/dia na semana da prova.
2. Gel/bebida esportiva a cada 30–45 min durante (>90 min).
3. Proteína 1,6–2,2 g/kg/dia distribuída 0,3–0,4 g/kg/Refeição.
4. Recuperação imediata: CHO + PRO 3:1–4:1 nas 2 h pós.

Resultado: menos dano muscular, menor DOMS, melhor adaptação.