Alongamentos Para Reduzir Inflamação e Dor Muscular Pós-Exercício (DOMS)
DOMS: A Inflamação Reparadora e Como o Alongamento Acelera a Recuperação
Dor muscular de início tardio (DOMS) surge 12-48h após exercício excêntrico/novo. Microlesões na fibra → inflamação (neutrófilos, macrófagos, citocinas) → edema, sensibilidade, rigidez, força ↓. Alongamento bem dosado modula esse processo.
Por Que Alongar Ajuda (Fisiologia)
- ↑ Fluxo sanguíneo/local → remoção metabólitos (lactato, H⁺, CK), aporte nutrientes/O₂.
- ↓ Rigidez do fuso muscular → normalização tônus de repouso.
- Estímulo mecanotransdução → síntese colágeno, reparo tecidual ordenado.
- Modulação neural: inibição presináptica da dor (gate control).
Regra: Só retorne a treino intenso quando DOMS ≤2/10 e ADM normalizada.
Três Modalidades, Três Efeitos
1. Alongamento Estático (Hold-Relax)
Como: Levar à tensão leve-moderada, manter 30-45 seg, 3-4 rep.
Ex.: Toque nos pés (cadeia posterior), alongamento de peitoral em batente, flexão plantar em degrau (panturrilha).
Melhor para: Rigidez matinal, fase subaguda (24-72h), relaxamento pré-sono.
2. Alongamento Balístico (Dinâmico Controlado)
Como: Movimento rítmico até limite confortável, sem hold. 10-15 rep.
Ex.: Toques alternados pé-mão oposta, balanço de perna ant/post, rotação tronco em pé.
Melhor para: Aquecimento pré-treino subsequente, "soltar" rigidez matinal, estimular circulação sem fadiga.
3. PNF / CRAC (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva)
Como (Contract-Relax-Antagonist-Contract):
1. Alongamento passivo até limite.
2. Contração isométrica do músculo alongado 6-10 seg (20-50% força) contra resistência (parceiro/terapeuta).
3. Relaxamento 2-3 seg + contração do antagonista puxando alongamento além.
4. Hold novo limite 30 seg.
Ex.: Isquiotibiais: deitado, parceiro eleva perna → empurra contra mão dele → relaxa → flexiona quadril ativamente puxando mais.
Vantagem: Maior ganho ADM agudo + ↑ circulação via bomba muscular. Requer parceiro treinado.
