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Alimentos que Não Causam Azia: Guia de Escolhas Seguras para DRGE

Princípio: Baixa Acidez, Baixa Gordura, Fácil Digestão, Não Relaxam EEI

Montar uma dieta "amiga do refluxo" não significa restrição extrema, mas **escolhas inteligentes dentro de grupos alimentares**. O objetivo: nutrir adequadamente mantendo sintomas controlados. Tolerância individual varia — use diário alimentar.

Grupos Alimentares: Opções Seguras

Grãos e Cereais (Base da Dieta)

• Integrais preferidos: arroz integral/selvagem, aveia (flocos/ farelo), quinoa, trigo sarraceno (kasha), bulgur, painço, cevada, centeio, milho (fubá, polenta).
• Pães/massas integrais: bem tolerados. **Evite molhos gordurosos/à base de tomate** (alfredo, carbonara, bolonhesa pesada). Prefira azeite + ervas / molho branco leve (leite desnatado + amido) / pesto caseiro (manjericão, azeite, pinhão, pouco queijo).

Proteínas: Magras e Vegetais

• Animais: peito frango/peru (sem pele), peixes brancos (tilápia, merluza, bacalhau, linguado), ovos (clara > gema; cozidos/pochê), cortes magros bovinos (patinho, coxão mole, lagarto) — grelhados, assados, cozidos, vapor.
• Vegetais: feijões (preto, carioca, branco, grão-de-bico), lentilhas, grão-de-bico, ervilha, soja (tofu, tempeh, edamame) — **bem cozidos, temperos suaves**. Demolhar + descartar água reduz oligossacarídeos flatulentos.

Vegetais: Baixo Ácido, Alto Nutriente

• Raízes/tubérculos: batata (assada/cozida/purê leve), batata-doce, mandioquinha, inhame, cenoura, beterraba, nabo.
• Brassicas cozidas: brócolis, couve-flor, repolho, couve, brotos — **cozidos no vapor/assados** (crus → gases).
• Outros: abobrinha, chuchu, berinjela (assada), vagem, ervilha torta, aspargos, espinafre (refogado), pepino (descascado/sem sementes), rabanete.
• Naturalmente alcalinos: pepino, aipo, rabanete, beterraba, folhas verdes.

Frutas: Baixo Ácido, Ricas em Pectina/Potássio

• Top picks: banana (madura), maçã (descascada/cozida), pêra, mamão papaia, melão, melancia, ameixa, pêssego/nectarina (maduro, sem casca).
• Evite: cítricos (laranja, limão, toranja, lima), abacaxi, kiwi, morango, framboesa, tomate (fruto culinário).

Laticínios e Gorduras: Escolhas Inteligentes

• Leite desnatado / semidesnatado / vegetais (amêndoa, aveia, arroz, soja — sem carragenina).
• Iogurte natural desnatado / kefir (probióticos).
• Queijos brancos magros: ricota, cottage, minas frescal, mozarela de búfala light.
• Gorduras: azeite extravirgem (1 colher sopa/refeição), abacate (¼ unidade), oleaginosas (6–8 castanhas/amêndoas/nozes/dia — **testar tolerância individual**).

Bebidas e Extras Calmantes

• Água (principal, fracionada).
• Chás: camomila, erva-doce, funcho, gengibre (leve), rooibos, hibisco (testar acidez), melissa, alcaçuz DGL, olmo escorregadio, marshmallow root.
• Água de coco, suco de aloe vera (interno, puro, sem antraquinonas).
• Bicarbonato sódio + limão + água (ocasional, sódio).

Dicas de Preparação e Comportamento

• Cozinhar: vapor, assar, grelhar, refogar com pouca água/azeite, cozimento sous-vide. **Não fritar.**
• Temperos: ervas frescas (salsa, cebolinha, manjericão, orégano, tomilho, alecrim), alho/cebola **refogados** (não crus), cúrcuma, cominho, páprica doce, limão (pouco, no final).
• Mastigação 20–30x. Ambiente calmo. Sem líquidos grandes volumes na refeição.