Como Fortalecer o Músculo PC (Pubococcígeo) com Exercícios de Kegel

O que é o Músculo PC e Por Que Fortalecê-lo

O músculo pubococcígeo (PC) faz parte do assoalho pélvico, sustentando bexiga, intestino, útero e vagina. Fraqueza nesse músculo pode causar incontinência urinária/fecal e perda de sensibilidade vaginal. Fatores como obesidade, constipação crônica, menopausa (baixo estrogênio), gravidez e parto contribuem para o enfraquecimento.

Guia Passo a Passo para Exercícios de Kegel

1. Esvazie bexiga e intestino para evitar desconforto ou acidentes durante a contração.
2. Sente-se ou deite-se confortavelmente. Insira o dedo na vagina e aperte ao redor dele para identificar o músculo PC. Você deve sentir a elevação das paredes vaginais.
3. Relaxe e retire o dedo.
4. Contraia o músculo sem o dedo, mantendo a mesma sensação de elevação e aperto. Respire normalmente, evite contrair abdômen ou ânus.
5. Segure por 3 segundos e solte. Repita 10 vezes.
6. Faça 3 séries ao dia. Conforme fortalece, aumente a contração para até 10 segundos.

Dica Alternativa para Localizar o Músculo

Se sentir desconforto com a palpação vaginal, tente interromper o fluxo de urina na próxima micção. Atenção: fazer isso com a bexiga cheia pode enfraquecer o assoalho pélvico; use apenas para identificar a musculatura. Uma vez familiarizada, pule as etapas 2 e 3 e faça os exercícios em qualquer lugar (fila do banco, assistindo TV). Se não conseguir localizar o músculo nem interromper a urina, procure seu médico.