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Estratégias de Auto-Diálogo para Controle da Raiva: Respiração, Reconhecimento, Racionalização e Quebra de Cadeia Negativa

Mark Twain disse: "Quando com raiva, conte até quatro. Quando muito com raiva, xingue." Brincadeiras à parte, como gerenciar esta emoção improdutiva e autodestrutiva? Com prática, é possível mudar forma como responde a provocação. Escolhendo não perder controle, fortalecerá seu nível de tolerância e sairá livre de estresse.

Respire Profundamente para Acalmar

Notou como quando agitado, irritado ou com raiva, respiração fica superficial e acelerada? Independentemente do que o deixou com raiva, pause por um segundo. Lembre-se de respirar lenta e profundamente. Foque apenas no ar entrando e saindo pelas narinas. Repita mentalmente: "Mais profundo, mais calmo, mais profundo, mais calmo". Sinta corpo começando a relaxar. Pescoço liberando estresse. Ombros menos tensos. Expressão facial mais suave. Repita mentalmente: "Tudo bem. Na verdade não é tão ruim". Este exercício simples de respiração e visualização tira o fio da raiva.

Reconheça Sua Raiva

Próximo passo: reconheça para si que está com raiva. Antes de racionalizar ou gerenciar, dê permissão para experienciar esta emoção. Pessoa X o deixou com raiva. Talvez situação Y. Continue respirando fundo e devagar. Diga: "Está bem. Isso me deixou com raiva". Quando verdadeiramente consciente da raiva, observe por um momento. Perceberá que é emoção desagradável, autodestrutiva. Repita: "Vou deixar minha raiva ir".

Racionalize

Pergunte por que está com raiva. Motorista cortou na sua frente? Alguém disse algo insultante? Alguém grita com você? Em qualquer caso, diga a si: não é responsável pelo comportamento dos outros. Não controla ações deles. Mas controla suas reações.

Pode sentir que motorista daquele Porsche não deveria ter cortado. Talvez chefe não deveria ter insultado, ou amigo não deveria ter magoado. Foque na palavra "não deveria". Quanto mais se apega, mais raivoso fica. Em vez disso, guie mente gentil mas firmemente para contenção e tolerância.

Em "Emoções Destrutivas: Como Superá-las?", Matthieu Ricard, monge e erudito, afirma: "O que é raiva? Olhando de longe nuvem grande de verão, parece tão massiva que se poderia sentar nela. Mas se entra nela, nada para segurar, só vapor e vento." Visualize sua raiva como grande nuvem preta. Diga: "É só vapor e vento".

Quebre a Cadeia de Pensamentos Negativos

Diga a si que não será ludibriado pela mente para reagir em raiva. Em "Atenção Plena em Português Claro", Bhante Henepola Gunaratana escreveu: "Mente é traiçoeira. Pensamento é procedimento inerentemente complicado. Significa que ficamos presos, enredados, grudados na cadeia de pensamento. Um pensamento leva a outro, a outro, a outro, e assim por diante." Terá que fazer esforço consciente para quebrar esta cadeia e parar de ficar cada vez mais com raiva. Quando começa a se voltar conscientemente da raiva, descobre que não é tão difícil quanto se pensa. Tolerância é bela emoção. Sinal de força. Quanto mais experienciar, menos será controlado pela raiva.