Como a Cafeína Perturba o Sono: Bloqueio da Adenosina e Efeitos Circadianos

Mecanismo: Antagonismo do Receptor de Adenosina

A adenosina se acumula durante a vigília, ligando-se aos receptores A₁/A₂A para promover a pressão do sono. A cafeína (estruturalmente similar) bloqueia competitivamente esses receptores, impedindo o sinal de "cansaço".

Efeitos Secundários

• ↑ Disparo neuronal → ↑ dopamina, noradrenalina, glutamato
• ↑ Alerta, vigília, desempenho cognitivo
• Vasoconstrição (fluxo sanguíneo cerebral ↓ ~20–30%)
• ↑ Frequência cardíaca, PA, secreção de ácido gástrico

Impacto na Arquitetura do Sono

• ↑ Latência do sono (tempo para adormecer)
• ↓ Tempo total de sono
• ↓ Sono de ondas lentas (N3) — estágio mais restaurador
• ↓ Sono REM (especialmente com ingestão noturna)
• ↓ Fragmentação, despertares

Disrupção Circadiana

A cafeína atrasa o início da melatonina e desloca a fase circadiana para mais tarde, exacerbando a tendência de fase de sono atrasada.

Diretrizes Práticas

• Meia-vida: 3–7 horas (altamente variável: genética, tabagismo, COs, gravidez, função hepática)
• Corte: 8–10 horas antes de dormir para a maioria
• Limite: ≤400 mg/dia (FDA); ≤200 mg se sensível/grávida
• Fontes: café (95 mg/8oz), chá (47 mg), bebidas energéticas (70–300 mg), refrigerante, chocolate, medicamentos