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Remédios para Insônia: TCC-I, Técnicas de Relaxamento, Higiene do Sono e Suplementos Naturais

Primeira Linha: Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I)

• 6–8 sessões direcionadas a: restrição do sono, controle de estímulos, reestruturação cognitiva, relaxamento, higiene do sono.
• Tamanho do efeito > medicamentos; benefícios duradouros; sem efeitos colaterais.
• Disponível via terapeutas, aplicativos digitais (Sleepio, CBT-I Coach), livros de autoajuda.

Técnicas de Relaxamento

• Relaxamento muscular progressivo (Jacobson).
• Respiração diafragmática / método 4-7-8.
• Imagem guiada, meditação mindfulness, ioga nidra.
• Biofeedback (VFC, térmico).

Essenciais de Higiene do Sono

• Horário fixo de despertar (mesmo nos finais de semana)—âncora circadiana mais forte.
• Cama apenas para sono/sexo; sem telas, trabalho, refeições.
• Fresco (18–20°C), escuro (blackout), silencioso (ruído branco se necessário).
• Corte da cafeína às 12h; álcool 3h antes de dormir.
• Jantar leve 3h antes de dormir; evite apimentado/ácido.
• Luz brilhosa pela manhã (10.000 lux × 30 min).

Opções Adjuvantes

• Suplementos (evidência modesta): Melatonina 0,5–3 mg 30–60 min antes de dormir (mudança circadiana); raiz de valeriana, camomila, lavanda (aromaterapia/oral), magnésio glicinato, L-teanina.
• Ruído branco / rosa: Mascara disruptores ambientais.
• Manta ponderada: Pode reduzir a ansiedade via pressão profunda.

Quando Procurar um Clínico

• Insônia >3 meses, ≥3 noites/semana, com prejuízo diurno.
• Apneia do sono suspeita (ronco, apneias presenciadas, sono não reparador).
• Depressão, ansiedade, dor crônica comórbidas.
• Insônia induzida por medicamentos.

Benzodiazepínicos/fármacos-Z: apenas curto prazo (<2–4 semanas) devido à tolerância, dependência, risco de queda, comprometimento cognitivo.